ชีวิตสดใส
ชีวิตสดใส

10 ท่าการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดที่จะทำให้คุณยืดหยุ่นเหมือนแมวใน 4 สัปดาห์

ความยืดหยุ่นมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพที่ดีมากกว่าที่เราคิด ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าความยืดหยุ่นที่ดีจะช่วยในเรื่องของการเทรนนิ่ง, เพิ่มความคล่องตัวและการประสานงานของกล้ามเนื้อให้ดีขึ้น ทั้งยังช่วยลดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อและป้องกันอาการบาดเจ็บได้ การยืดหยุ่นที่ดียังช่วยในเรื่องของการหมุนเวียนเลือด และอาจมีบทบาทสำคัญในการบรรเทาอาการป่วยอย่างรุนแรงได้ เช่น ข้อต่ออักเสบ, เบาหวาน และปัญหาเกี่ยวกับไต

พวกเราที่ชีวิตสดใสได้เตรียมการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มความยืดหยุ่น ทำหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำหรือสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 4 สัปดาห์ และผลลัพธ์ที่ได้จะทำให้คุณประหลาดใจเร็วกว่าที่คุณคิด

1. ท่าแมว-ท่าวัว

ท่าแมว-ท่าวัว เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มอุ่นเครื่องกระดูกสันหลัง มันยังช่วยในเรื่องความยืดหยุ่นของหลัง, คอและบ่าได้ด้วย

  • วางมือลงบนพื้นและคุกเข่า
  • โก่งหลังของคุณช้า ๆ และปล่อยท้องลงจากนั้นยกหัวขึ้น
  • หยุดซักสองสามวินาที
  • ค่อย ๆ ยกหลังขึ้นเหมือนกับแมว
  • ทำซ้ำ 10 ครั้ง

2. ยืดหลัง

การยืดหลังช่วยในการเหยียดหลังของคุณได้มาก แค่ต้องมั่นใจว่าคุณไม่ได้ยืดมากเกินไป ถ้าคุณรู้สึกเจ็บหรือบ่าของคุณรู้สึกไม่สบาย นั่นแปลว่าคุณอาจจะยืดมากเกินไป

  • นอนคว่ำหน้า
  • ใช้ข้อศอกดันตัวขึ้น ท้องราบไปกับพื้น
  • หลังจากนั้นดันมือของคุณขึ้นในท่าวิดพื้นแบบหลอก ๆ แต่สะโพกของคุณยังคงอยู่ที่พื้น
  • ค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำ 3 ครั้ง

3. ท่ายืดเหยียดแบบสะพาน

ท่ายืดเหยียดแบบสะพานไม่ได้เป็นแค่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพต่อแกนกลางเท่านั้น แต่มันยังดีต่อการยืดเหยียดคอ, กระดูกสันหลัง, ต้นขาและสะโพกอีกด้วย

  • นอนหงายและงอเข่า
  • ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้น ไหล่ชิดกันบนพื้นและวางเท้าเรียบ
  • ค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำ 3 ครั้ง

4. ท่ายืดเหยียดด้านข้าง

การยืดเหยียดด้านข้างส่งผลต่อกล้ามเนื้อหลายส่วน ไม่ว่าจะเป็นกระดูกสันหลัง, ขาหนีบ, เอ็นร้อยหวายและหน้าท้อง

  • ก้าวไปด้านข้างประมาณ 150 เซนติเมตร
  • กางแขนออกเพื่อให้ขนานกับพื้น
  • เอนตัวไปด้านขวา, งอเข่าขวา และวางข้อศอกขวาไว้บนเข่า
  • ยืดแขนซ้ายไปยังเพดานเป็นแนวตรง จากเท้าซ้ายไปยังมือซ้าย
  • ถ้าทำได้ให้ลดมือขวาลง ไว้ด้านหลังเท้าขวา
  • ค้างไว้ 30 วินาที
  • ทำซ้ำอีกข้าง

5. ท่ายืดเหยียดแบบลูกหมา

ท่ายืดเหยียดแบบลูกหมาดีสำหรับร่างกายส่วนบนทั้งหมด รวมถึงหลัง, บ่าและแขน

  • วางมือและเท้าติดพื้น โดยวางมือไว้ต่ำกว่าบ่า และวางเข่าไว้ต่ำกว่าสะโพก
  • ค่อย ๆ ยื่นมือไปข้างหน้า ลดหน้าอกลงมาใกล้ ๆ พื้น
  • อย่าให้แขนติดพื้น
  • ค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาทีและค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 3 ครั้ง

6. ท่าเหยียดออกด้านข้าง

เริ่มด้วยการเหยียดขาออกทางด้านข้าง มันส่งผลต่อขาและสะโพก

  • เริ่มจากท่ายืนตัวตรง กางขากว้างกว่าความกว้างของบ่าหนึ่งเท่า
  • ค่อย ๆ ถ่ายน้ำหนักตัวของคุณไปด้านขวา
  • เหยียดขาออกไปด้านขวา
  • ค้างไว้ 30 วินาที
  • แต่ละข้างทำซ้ำ 3 ครั้ง

ข้อระวัง: หลีกเลี่ยงการโน้มตัวไปด้านหน้า หรือการงอเข่าเกินนิ้วเท้า

7. ท่านั่งเหยียดขาด้านหลัง

มาออกขากันต่อด้วยท่าเหยียดขาด้านหลังแบบง่าย ๆ

  • นั่งบนพื้น เหยียดขาทั้งสองข้างออกไปด้านหน้า
  • ยื่นแขนออกไปด้านหน้าให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ เหยียดขาตรง
  • ค้างไว้ 30 วินาที
  • ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ข้อระวัง: ถ้าคุณปวดหลังส่วนล่างให้ใช้ความระมัดระวังในการทำท่านี้ และหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายที่บริเวณหลัง

8. ท่ายืดขาด้านหลัง

การยืดขาด้านหลังช่วยในเรื่องความยืดหยุ่นของขาด้านหลังและน่อง

  • นั่งลงบนพื้น เหยียดขาข้างหนึ่งออก
  • งอขาอีกข้างไว้ที่เข่าและวางเท้าของขาข้างนั้นไว้ตรงข้ามกับต้นขาด้านใน
  • กางแขนขึ้นเหนือศรีษะและเอนไปข้างหน้าเหนือขาที่เหยียดตรง
  • ค้างไว้ 30 วินาที
  • ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

9. ท่านั่งคร่อมเหยียด

ท่านั่งคร่อมเหยียดช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของขาด้านในและขาด้านนอก

  • เริ่มในท่านั่ง
  • เหยียดขาออกไปด้านข้างให้ไกลที่สุดเท่าที่ทำได้
  • ยืดแขนของคุณไปด้านหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่ทำได้
  • ค้างไว้ 30 วินาที

10. ท่านั่งบิดกระดูกสันหลัง

ท่านั่งบิดกระดูกสันหลังช่วยในการเพิ่มความยืดหยุ่นของบ่า, อก และกระดูกสันหลัง

  • นั่งลงบนพื้นและเหยียดขา
  • งอเข่าขวาและวางไขว้เหนือขาซ้าย
  • ค้างไว้ 30 วินาทีและกลับไปท่าเริ่มต้น
  • ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดท่าไหนที่คุณจะเลือกใช้ในกิจวัตรประจำวันเป็นท่าแรก ? เล่าให้เราฟังถึงประสบการณ์ของคุณหน่อย

เครดิตภาพพรีวิว Depositphotos.com
ชีวิตสดใส/สุขภาพ/10 ท่าการออกกำลังกายแบบยืดเหยียดที่จะทำให้คุณยืดหยุ่นเหมือนแมวใน 4 สัปดาห์
แชร์บทความนี้
บทความต่างๆ ที่คุณน่าจะชื่นชอบ