11 ท่าออกกำลังกายสำหรับคนยุ่งเพื่อให้มีรูปร่างที่ดีใน 5 นาทีต่อวัน

เราทุกคนต่างรู้ดีว่าการออกกำลังกายเป็นประจำนั้นมีประโยชน์มากมาย แต่ถ้าคุณทำได้โดยไม่ต้องลุกจากเตียงหรือระหว่างรอให้อาหารเย็นเสร็จล่ะ ? คุณฟิตหุ่นและเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมโดยใช้แค่พื้นห้องนั่งเล่นของคุณเอง และไม่ต้องเจอกับความเร่งรีบและแออัดที่ยิมด้วย

ชีวิตสดใสได้พบการออกกำลังกายที่แม้แต่คนที่ไม่ชอบออกกำลังกายส่วนใหญ่ก็สนุกกับการออกกำลังกายแบบนี้ที่บ้านได้

1. การยืดกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส

ท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดและบริหารกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส (Piriformis) ซึ่งมีหน้าที่ช่วยในการหมุนสะโพก นี่เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญสำหรับเส้นประสาทไซอาติก (sciatic nerve) ซึ่งระคายเคืองได้ถ้ากล้ามเนื้อพิริฟอร์มิสตึงเกินไป

1. นั่งเหยียดขาไปข้างหน้า

2. ไขว้ขาขวาไปทางซ้ายแล้ววางเท้าขวาราบกับพื้น

3. ต่อไปให้วางมือขวาบนพื้นด้านหลังลำตัวและมือซ้าย (หรือข้อศอกเพื่อให้ยืดให้มากขึ้น) วางบนเข่าขวา

4. กดขาขวาไปทางซ้ายแล้วบิดลำตัวไปทางขวาเบา ๆ

5. ทำท่านี้ค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

2. การยืดเหยียด 90/90

ท่าออกกำลังกายนี้ทำให้การเคลื่อนไหวของสะโพกของคุณดีขึ้นได้ในระยะยาวซึ่งเป็นสิ่งที่มักถูกละเลยในชีวิตประจำวันของเราได้ถ้าเรานั่งทั้งวัน

1. นั่งโดยให้เข่าขวาอยู่ข้างหน้าคุณตั้งฉาก 90 องศา ให้แน่ใจว่าน่องยืดตรงและส่วนล่างของเท้าหันไปทางซ้าย เท้าขวาของคุณควรงอ

2. วางเข่าซ้ายไปทางด้านซ้ายของร่างกายแล้วงอเข่าโดยให้เท้าหันไปทางผนังด้านหลังคุณ เท้าซ้ายของคุณควรงอ

3. ให้แก้มก้นขวาของคุณติดพื้นแล้วแก้มก้นซ้ายให้ใกล้พื้นมากที่สุด

4. ทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีถึง 2 นาที ขึ้นอยู่กับระดับความสบายของคุณ ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

3. ท่ายืดแบบกบ

ท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและหน้าท้องและคลายอาการกล้ามเนื้อตึงบริเวณสะโพกและขาหนีบได้

1. คุกเข่าโดยให้แน่ใจว่าความห่างกว้างกว่าไหล่ของคุณ

2. หันนิ้วเท้าไปด้านข้างโดยให้ส่วนด้านในของเท้าราบกับพื้น

3. ตอนนี้ให้ขยับสะโพกของคุณกลับไปที่ส้นเท้า

4. คุณกดปลายแขนลงเพื่อยืดเหยียดให้ลงไปลึกขึ้นได้ถ้าคุณทำได้

5. ควรทำท่านี้ค้างไว้ไม่เกิน 2 นาที

4. นอนเหยียดกล้ามเนื้ออก

ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณแข็งแรงและยังช่วยยืดร่างกายอย่างเต็มที่ด้วย นอกจากนี้ยังช่วยปรับท่าทางของคุณด้วยการทำให้หน้าอกของคุณแข็งแรงขึ้น

1. นอนคว่ำโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้ตัวคุณเป็นตัว “T”

2. ตอนนี้ใช้มือซ้ายดันพื้น งอเข่าซ้ายเพื่อทรงตัวแล้วหมุนตัวไปทางด้านขวา

3. ค้างไว้ 3 นาทีถ้าทำได้ ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

5. นอนเหยียดกล้ามเนื้อต้นขา

การออกกำลังกายท่านี้ซ้ำ ๆ ไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรีแต่คุณจะรู้สึกถึงประโยชน์ในระยะยาวของการมีขาที่แข็งแรงและการมีสมดุลที่ดีขึ้น

1. ก่อนอื่นคุณต้องนอนตะแคง

2. มันสำคัญมากที่ต้องให้ขาที่อยู่ด้านล่างตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อคุณงอเข่าด้านบนด้วยการยกเท้าขึ้นมาแตะก้น

3. อยู่ในท่านี้ ให้ดึงเท้าที่อยู่ข้างบนเข้าหาก้นของคุณเบา ๆ อย่างต่อเนื่อง

4. พยายามให้สะโพกของคุณมั่นคงเพื่อไม่ให้ล้มเมื่อคุณดึงด้วยการเกร็งหน้าท้อง

5. อยู่ในท่านี้ 2 นาที ตอนนี้ให้หันอีกด้านและทำซ้ำอีกด้าน

6. ท่าสฟิงซ์

ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยบริหารหลังส่วนล่างของคุณได้ดี กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้กระดูกสันหลังของคุณแข็งแรง

1. นอนหงายและเหยียดขาไปข้างหลัง

2. วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่และปลายแขนวางราบกับพื้น ยกหน้าอกของคุณขึ้นจากพื้น

3. กดสะโพกและต้นขาของคุณให้ติดพื้นและจินตนาการว่ากระดูกสันหลังของคุณยืดออกในขณะที่ผ่อนคลายไหล่

4. ลองดันร่างกายขึ้นให้พอที่จะยืดหลังส่วนล่างแต่ให้หยุดถ้ารู้สึกเจ็บหรือตึงเกินไป

5. ค้างท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีและทำซ้ำหนึ่งครั้งหรือสองครั้งถ้าต้องการ

7. ท่ารูเข็ม

ท่านี้เหมาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นในช่วงเวลาสองสามสัปดาห์เนื่องจากเป็นการยืดต้นขาและยืดเหยียดกล้ามเนื้อตึง ๆ ที่สะโพกและหลัง

1. นอนหงายเข่างอ

2. ไขว้ข้อเท้าขวาไว้เหนือเข่าซ้ายแล้วงอเท้าขวา

3. ประสานมือไว้ด้านหลังต้นขาซ้ายแล้วดึงเข้าหาตัว โดยให้ศีรษะยังคงอยู่บนพื้น

4. ค้างไว้ 2-5 นาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

8. ท่าเด็ก

นี่คือท่าสบาย ๆ ที่จะช่วยบรรเทาระดับความเครียดของคุณไปพร้อมกับการยืดเหยียดที่จำเป็นสำหรับคอ, หลังและไหล่ และเหมาะอย่างยิ่งถ้าคุณมักจะคอเคล็ดหลังจากทำงานหน้าคอมพิวเตอร์

1. คุกเข่ากับพื้นโดยให้นิ้วหัวแม่เท้าแตะกันและแยกเข่าให้กว้างเท่าสะโพก

2. ลดลำตัวลงไปที่พื้นระหว่างต้นขาและแตะศีรษะกับพื้นโดยให้ส่วนหน้าผากแตะพื้น

3. ตอนนี้วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น

4. ทำค้างไว้นานสูงสุด 5 นาที

9. บิดเอว

ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารของคุณเพราะเป็นการนวดอวัยวะที่ใช้ในการย่อยอาหารและช่วยเรื่องท้องผูกได้ดี ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายนี้เป็นประจำจะลดช่วยอาการท้องผูกได้

1. นอนหงาย ยกเข่าขวาขึ้นติดหน้าอกและขาซ้ายเหยียดตรงบนพื้น

2. ดึงขาขวาที่งออยู่ให้อยู่เหนือขาซ้ายและพยายามให้เท้าชิดพื้นมากที่สุดและจิกเท้า

3. ให้ไหล่ราบกับพื้นแล้วมองไปทางขวา

4. ทำท่านี้ไว้สักครู่ก่อนที่จะสลับข้าง

10. พิงกำแพง

ข้อดีของท่าออกกำลังกายนี้คือกระชับทั้งหน้าท้องและน่องได้พร้อม ๆ กันซึ่งเหมาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังมองหาวิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่บ้าน

1. ค่อย ๆ เลื่อนหลังของคุณลงขณะที่หลังติดผนังจนต้นขาขนานกับพื้น

2. สิ่งสำคัญคือเข่าของคุณต้องอยู่เหนือข้อเท้าในระดับเดียวกันและหลังของคุณต้องชิดกับผนัง

3. ทำค้าง 60 วินาทีแล้วทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่คุณทำได้

ของแถม: การออกกำลังกายที่มีประโยชน์เพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่ต้องลุกจากที่นั่ง

ในบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและล่าง คุณต้องใช้ขา ก่อนทำท่านี้ ตรวจสอบให้เก้าอี้ที่นั่งอยู่มั่นคงพอ

เทคนิค:

1. เอนหลังบนเก้าอี้แล้วยกขาเข้าหากัน
2. ดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอก ค้างท่านี้ไว้ 3 วินาที
3. ตอนนี้ยืดขาของคุณและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 3 วินาที
4. ค่อย ๆ งอขาแล้วดึงเข้าหาหน้าอก จากนั้นยืดให้ตรงอีกครั้ง
5. ทำท่างอและยืดนี้ซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้น

คุณมีท่าออกกำลังกายที่อยากจะเพิ่มลงในลิสต์นี้บ้างหรือเปล่า ? คุณมีเคล็ดลับในการออกกำลังที่บ้านมั้ย ?