10 ท่ายืดเส้นสายเพื่อให้กระดูกสันหลังได้คลายเส้นหลังจากทำงานมาทั้งวัน
คนที่ในแต่ละวันต้องนั่งนาน ๆ ควรจะใส่ใจหลังของตัวเอง หากกล้ามเนื้อนั้นไม่ได้คลายเส้นหรือยืดเส้นอย่างถูกต้องก็จะสร้างความไม่สบายตัวและทรมานได้มากทีเดียว นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการหยุดพัก หายใจเข้าลึก ๆ และฝึกการออกกำลังกายด้วยท่าง่าย ๆ ถึงสำคัญ หลังจากนั้นคุณก็จะรู้สึกสบายตัวขึ้นมาก
ชีวิตสดใสรู้ว่าเวลาปวดคอหรือปวดหลังช่วงล่างนั้นน่ารำคาญใจเพียงใด เราก็เลยมีท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้เราหายตึงหลังจากการนั่งหน้าจอมาทั้งวัน เป็นการฝึกกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัวหรือคอร์ เพื่อให้เราทรงตัวได้ดีขึ้น
1. ท่าหน้าวัว
- นั่งบนพื้น และหลังจากหายใจเข้ายาว ๆ ให้นั่งขัดสมาธิและให้เข่าชี้ไปด้านหน้า
- เอาขาขวามาอยู่ด้านบนขาซ้าย ทำให้เข่าตั้งชันให้ได้มากที่สุด หัวเข่าหันไปด้านหน้า เท้าจะอยู่คนละข้างตามรูป นิ้วหัวแม่เท้าชี้ไปด้านหลัง
- ยืดหลังให้ตรงที่สุดเท่าที่ทำได้ เหมือนกับว่ามีเชือกขึงดึงศีรษะคุณจากเพดาน
2. ท่าเด็ก
3. ท่าบิดตัวยืดเหยียดหลังส่วนล่าง
- ท่าบิดตัวยืดเหยียดหลังส่วนล่างช่วยลดความตึงเจ็บ และทำได้แม้ตอนที่นั่งอยู่บนเก้าอี้ที่เราทำงาน ให้เท้าแนบติดกับพื้นตอนนั่งบนเก้าอี้
- บิดแกนกลางลำตัวไปทางขวา ให้สะโพกหันตรงเป็นแนวสี่เหลี่ยม และยืดกระดูกสันหลังให้ตรง
- วางมือซ้ายบนเข่าขวาเพื่อรับการยืดตัว ไหล่ขนานกับพื้น
- ค้างท่าไว้ 10 วินาทีแล้วทำซ้ำด้านซ้าย
4. ท่าบีบกระดูกสะบัก
- นั่งหรือยืนให้ตรง แขนแนบไว้ข้างลำตัว
- หันฝ่ามืออกแล้วค้างไว้ท่านี้ตลอด ให้ไหล่ผ่อนคลายและกดลง อย่าห่อไหล่
- บีบสะบักเข้าหากัน หู ไหล่ และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน
- ค้างไว้ 6 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
5. ท่ายืดเหยียดให้เข่าติดอก
- เริ่มด้วยการนอนราบแล้วชันเข่าขึ้นมา เท้าวางราบไปกับพื้น
- เอามือไว้ใต้เข่า
- ค่อย ๆ งอเข่าเข้ามาหาหน้าอก ใช้มือค่อย ๆ กดเข่าเข้าหาตัวอย่างช้า ๆ
- ให้สะโพกยกขึ้นจากพื้น เพื่อให้รู้สึกกล้ามเนื้อยืดและนวดหลังส่วนล่างไปด้วย นับถึง 5 แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
6. ท่าบิดหลังส่วนล่าง
- ในการทำท่าบิดหลังส่วนล่าง ให้นอนราบไปกับพื้น งอเข่าแล้วให้เท้าแนบพื้น
- ให้ไหล่ตรงและแนบพื้นไว้ เอาเข่าสองข้างบิดไปด้านข้าง
- ค้างท่านี้ไว้ 5-10 วินาที แล้วกลับมาที่ท่าเริ่มต้น
- ค่อย ๆ งอเข่าไปอีกด้านตรงข้าม แล้วกลับมาที่ท่าเริ่มต้น
7. ท่ายืดไตรเซพ
- เริ่มด้วยการยกแขนซ้ายขึ้นเหยียดตรง แล้วงอแขน ให้มืออยู่หลังศีรษะ
- เอามือขวามาอยู่หลังสะบัก ยืดคอ ยกศอกขวาขึ้น แล้วเอามือซ้ายยึดไว้
- ค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที ผ่อนแขนลงแล้วทำซ้ำอีกข้าง
8. ท่ายืดเหยียดข้างลำตัว
- นั่งขัดสมาธิ
- ยกแขนให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้แล้วเอียงตัวไปด้านข้าง จนรู้สึกว่าลำตัวตึงเล็กน้อยทางด้านข้างท้องและซี่โครง
- คุณสามารถยกแขนได้สบาย ๆ เหนือศีรษะ หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่ทำ แล้วเอาแขนลง
9. ท่านั่งบิดลำตัว
- นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาให้ตึง
- งอเข่าขวา แล้วให้เอาเท้าขวามาพาดขาซ้าย
- มือขวาวางที่พื้น นิ้วเหยียดชี้ออกด้านนอกเพื่อประคองตัว
- งอศอกซ้ายแล้วหันตัวไปด้านขวา เอาด้านหลังแขนกดแนบเข่าไว้ หายใจเข้า ยืดลำตัวขึ้น
- หายใจออกตอนบิดตัว เอาแขนกดเข่าไว้แบบนั้น แล้วมองข้ามพาดผ่านไหล่ขวา ค้างไว้ 5 ลมหายใจแล้วค่อย ๆ หันตัวกลับมาตรงกลาง สลับทำอีกด้าน
10. ท่างอตัวด้านข้าง
- ท่างอตัวด้านข้างเป็นท่าที่คนแทบไม่ค่อยทำกันในชีวิตประจำวัน แต่มันมีความสำคัญมากในการกระตุ้นและคลายกล้ามเนื้อที่ส่งผลต่ออาการปวดหลังของคุณทุกชนิด
- การทำท่านี้ ให้นั่งลง อ้าขากางออกให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้
- เอาแขนยืดมาทางเท้าขวา เอนศีรษะลงตามเพื่อให้แตะเข่า ค้างไว้สองสามวินาที แล้วกลับไปนั่งตัวตรงอีกครั้ง
คุณได้ทำท่ายืดเหยียดอย่างสม่ำเสมอเพื่อช่วยดูแลกระดูกสันหลังของตัวเอง หลังจากนั่งหน้าคอมพิวเตอร์นาน ๆ บ้างหรือเปล่า ? มีท่าออกกำลังกายท่าอื่นอีกไหมที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย ? บอกเราในคอมเมนต์ได้เลย
แชร์บทความนี้