ชีวิตสดใส
ชีวิตสดใส

10 ท่ายืดเส้นสายเพื่อให้กระดูกสันหลังได้คลายเส้นหลังจากทำงานมาทั้งวัน

คนที่ในแต่ละวันต้องนั่งนาน ๆ ควรจะใส่ใจหลังของตัวเอง หากกล้ามเนื้อนั้นไม่ได้คลายเส้นหรือยืดเส้นอย่างถูกต้องก็จะสร้างความไม่สบายตัวและทรมานได้มากทีเดียว นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการหยุดพัก หายใจเข้าลึก ๆ และฝึกการออกกำลังกายด้วยท่าง่าย ๆ ถึงสำคัญ หลังจากนั้นคุณก็จะรู้สึกสบายตัวขึ้นมาก

ชีวิตสดใสรู้ว่าเวลาปวดคอหรือปวดหลังช่วงล่างนั้นน่ารำคาญใจเพียงใด เราก็เลยมีท่าออกกำลังกายที่จะช่วยให้เราหายตึงหลังจากการนั่งหน้าจอมาทั้งวัน เป็นการฝึกกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัวหรือคอร์ เพื่อให้เราทรงตัวได้ดีขึ้น

1. ท่าหน้าวัว

  • นั่งบนพื้น และหลังจากหายใจเข้ายาว ๆ ให้นั่งขัดสมาธิและให้เข่าชี้ไปด้านหน้า
  • เอาขาขวามาอยู่ด้านบนขาซ้าย ทำให้เข่าตั้งชันให้ได้มากที่สุด หัวเข่าหันไปด้านหน้า เท้าจะอยู่คนละข้างตามรูป นิ้วหัวแม่เท้าชี้ไปด้านหลัง
  • ยืดหลังให้ตรงที่สุดเท่าที่ทำได้ เหมือนกับว่ามีเชือกขึงดึงศีรษะคุณจากเพดาน

2. ท่าเด็ก

  • เริ่มท่าด้วยการคุกเข่า ยืดข้อมือ ศอก และไหล่ให้ตรง แล้วเอาฝ่ามือแนบกับพื้น
  • แล้วค่อย ๆ กดสะโพกลงไปให้ใกล้เท้าที่สุดเท่าที่ทำได้ แต่ให้ทำแบบไม่ฝืน
  • กดศีรษะและหน้าอกลงติดพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้าให้มากขึ้น ยืดที่สุดเท่าที่ยืดได้
  • ค้างท่านี้ไว้ 20-30 วินาที หรือนานกว่านั้น แล้วกลับมาที่ท่าเริ่มต้น

3. ท่าบิดตัวยืดเหยียดหลังส่วนล่าง

  • ท่าบิดตัวยืดเหยียดหลังส่วนล่างช่วยลดความตึงเจ็บ และทำได้แม้ตอนที่นั่งอยู่บนเก้าอี้ที่เราทำงาน ให้เท้าแนบติดกับพื้นตอนนั่งบนเก้าอี้
  • บิดแกนกลางลำตัวไปทางขวา ให้สะโพกหันตรงเป็นแนวสี่เหลี่ยม และยืดกระดูกสันหลังให้ตรง
  • วางมือซ้ายบนเข่าขวาเพื่อรับการยืดตัว ไหล่ขนานกับพื้น
  • ค้างท่าไว้ 10 วินาทีแล้วทำซ้ำด้านซ้าย

4. ท่าบีบกระดูกสะบัก

  • นั่งหรือยืนให้ตรง แขนแนบไว้ข้างลำตัว
  • หันฝ่ามืออกแล้วค้างไว้ท่านี้ตลอด ให้ไหล่ผ่อนคลายและกดลง อย่าห่อไหล่
  • บีบสะบักเข้าหากัน หู ไหล่ และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน
  • ค้างไว้ 6 วินาทีแล้วผ่อนคลาย

5. ท่ายืดเหยียดให้เข่าติดอก

  • เริ่มด้วยการนอนราบแล้วชันเข่าขึ้นมา เท้าวางราบไปกับพื้น
  • เอามือไว้ใต้เข่า
  • ค่อย ๆ งอเข่าเข้ามาหาหน้าอก ใช้มือค่อย ๆ กดเข่าเข้าหาตัวอย่างช้า ๆ
  • ให้สะโพกยกขึ้นจากพื้น เพื่อให้รู้สึกกล้ามเนื้อยืดและนวดหลังส่วนล่างไปด้วย นับถึง 5 แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

6. ท่าบิดหลังส่วนล่าง

  • ในการทำท่าบิดหลังส่วนล่าง ให้นอนราบไปกับพื้น งอเข่าแล้วให้เท้าแนบพื้น
  • ให้ไหล่ตรงและแนบพื้นไว้ เอาเข่าสองข้างบิดไปด้านข้าง
  • ค้างท่านี้ไว้ 5-10 วินาที แล้วกลับมาที่ท่าเริ่มต้น
  • ค่อย ๆ งอเข่าไปอีกด้านตรงข้าม แล้วกลับมาที่ท่าเริ่มต้น

7. ท่ายืดไตรเซพ

  • เริ่มด้วยการยกแขนซ้ายขึ้นเหยียดตรง แล้วงอแขน ให้มืออยู่หลังศีรษะ
  • เอามือขวามาอยู่หลังสะบัก ยืดคอ ยกศอกขวาขึ้น แล้วเอามือซ้ายยึดไว้
  • ค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที ผ่อนแขนลงแล้วทำซ้ำอีกข้าง

8. ท่ายืดเหยียดข้างลำตัว

  • นั่งขัดสมาธิ
  • ยกแขนให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้แล้วเอียงตัวไปด้านข้าง จนรู้สึกว่าลำตัวตึงเล็กน้อยทางด้านข้างท้องและซี่โครง
  • คุณสามารถยกแขนได้สบาย ๆ เหนือศีรษะ หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่ทำ แล้วเอาแขนลง

9. ท่านั่งบิดลำตัว

  • นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาให้ตึง
  • งอเข่าขวา แล้วให้เอาเท้าขวามาพาดขาซ้าย
  • มือขวาวางที่พื้น นิ้วเหยียดชี้ออกด้านนอกเพื่อประคองตัว
  • งอศอกซ้ายแล้วหันตัวไปด้านขวา เอาด้านหลังแขนกดแนบเข่าไว้ หายใจเข้า ยืดลำตัวขึ้น
  • หายใจออกตอนบิดตัว เอาแขนกดเข่าไว้แบบนั้น แล้วมองข้ามพาดผ่านไหล่ขวา ค้างไว้ 5 ลมหายใจแล้วค่อย ๆ หันตัวกลับมาตรงกลาง สลับทำอีกด้าน

10. ท่างอตัวด้านข้าง

  • ท่างอตัวด้านข้างเป็นท่าที่คนแทบไม่ค่อยทำกันในชีวิตประจำวัน แต่มันมีความสำคัญมากในการกระตุ้นและคลายกล้ามเนื้อที่ส่งผลต่ออาการปวดหลังของคุณทุกชนิด
  • การทำท่านี้ ให้นั่งลง อ้าขากางออกให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้
  • เอาแขนยืดมาทางเท้าขวา เอนศีรษะลงตามเพื่อให้แตะเข่า ค้างไว้สองสามวินาที แล้วกลับไปนั่งตัวตรงอีกครั้ง

คุณได้ทำท่ายืดเหยียดอย่างสม่ำเสมอเพื่อช่วยดูแลกระดูกสันหลังของตัวเอง หลังจากนั่งหน้าคอมพิวเตอร์นาน ๆ บ้างหรือเปล่า ? มีท่าออกกำลังกายท่าอื่นอีกไหมที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย ? บอกเราในคอมเมนต์ได้เลย

ชีวิตสดใส/สุขภาพ/10 ท่ายืดเส้นสายเพื่อให้กระดูกสันหลังได้คลายเส้นหลังจากทำงานมาทั้งวัน
แชร์บทความนี้
บทความต่างๆ ที่คุณน่าจะชื่นชอบ