14 ท่าออกกำลังกายและเคล็ดลับเพื่อคลายอาการปวดเมื่อยฝ่าเท้า
พวกเราหลายคนล้วนเคยพบกับอาการปวดที่ฝ่าเท้าและส้นเท้ามาบ้าง สิ่งนี้เกิดได้หลังจากการออกกำลังกาย การยืนนาน ๆ ติดต่อกันเป็นเวลาหลายชั่วโมง หรือการที่น้ำหนักขึ้น ซึ่งแรงกดทับนี้สามารถจะทำร้ายหรือฉีกเนื้อเยื่อที่ปกคลุมกระดูกบริเวณที่เป็นฐานของเท้า ทำให้เกิดการอักเสบและมีอาการเจ็บปวดตามมาได้
ชีวิตสดใสได้รวบรวมท่าออกกำลังกายและเคล็ดลับที่จะสามารถลดการอักเสบของฝ่าเท้าและส้นเท้าได้ ในขณะเดียวกันก็ยังมีเคล็ดลับที่จะช่วยป้องกันไม่ให้อาการเหล่านี้เกิดขึ้นได้อีก อย่างไรก็ตาม ถ้าอาการเจ็บปวดหรือเมื่อยล้ามีความรุนแรงและยังคงกำเริบขึ้นเรื่อย ๆ เราขอแนะนำให้คุณไปพบผู้เชี่ยวชาญจะดีกว่า
ท่าออกกำลังกาย
- ใช้ผ้าขนหนูยืดเหยียด ให้คุณนั่งอยู่บนพื้นโดยเหยียดขาตรงทั้งสองข้าง จากนั้นให้ม้วนผ้าขนหนู จับปลายทั้งสองข้างและวางลงบนบริเวณฝ่าเท้า ค่อย ๆ ดึงเข้าหาตัวช้า ๆ อย่างน้อย 15 วินาที และทำซ้ำท่านี้ 2 — 4 ครั้ง
- ยืดเหยียดนิ้วเท้า ให้คุณนั่งลงบนเก้าอี้ ยืดขาทั้งสองข้างออก ใช้มือจับนิ้วโป้งและยกขาเหยียดขึ้นและยกลง ทำซ้ำ 2 — 4 ครั้ง วันละหลาย ๆ ครั้ง
- ยืดเหยียดน่อง ให้คุณยืนให้ห่างกำแพงหนึ่งช่วงแขน วางเท้าขวาให้อยู่หลังเท้าซ้าย ค่อย ๆ งอขาซ้ายไปข้างหน้า ขณะที่ขาขวาเหยียดตรงและส้นเท้าขวาวางราบอยู่กับพื้น ทำตามนี้ 15 — 30 วินาทีและพัก ทำซ้ำอีก 3 รอบ และเปลี่ยนข้าง
- นวดส่วนโค้งใต้ฝ่าเท้า ท่านี้คุณจะยืนทำหรือนั่งทำก็ได้ วางเท้าของคุณลงบนลูกบอลลูกเล็ก ๆ หรือกับขวดน้ำดื่มแช่แข็งก็ได้ (ความเย็นสามารถช่วยลดการอักเสบได้) กลิ้งวัตถุนั้นจากฝ่าเท้าไปยังส้นเท้าด้านหลัง ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละข้าง อย่างน้อยวันละครั้ง
- เก็บลูกแก้วบนพื้น ให้คุณนั่งลงและวางลูกแก้วหลาย ๆ ลูกไว้บนพื้นใกล้ ๆ ถ้วยเปล่าหนึ่งใบ ใช้แค่นิ้วเท้าของคุณเท่านั้น ในการหยิบลูกแก้วทีละลูกใส่ถ้วย
- ยืดเหยียดฝ่าเท้า ก่อนที่จะลุกจากเตียง ให้ยืดเหยียดเท้าด้วยการเหยียดเกร็งขึ้นและลงอย่างน้อย 10 ครั้งก่อนที่จะลุกขึ้นยืน
- ม้วนผ้าขนหนูบนพื้น ให้คุณนั่งลงและแผ่ผ้าขนหนูหนึ่งผืนลงบนพื้น วางฝ่าเท้าไว้บนผ้าขนหนูผืนนั้นและใช้นิ้วเท้าพยายามเหน็บผ้าเข้ามาและม้วนผ้าขนหนูให้ได้
- งอนิ้วเท้า วางส้นเท้าไว้บนพื้น ค่อย ๆ ยกนิ้วเท้าทั้งหมดขึ้นและกดงอปลายนิ้วลง ค้างอยู่ท่านั้นสองสามวินาที และเหยียดนิ้วเท้าทั้งหมดขึ้นอีกครั้งอีกสองสามวินาที ทำซ้ำ 5 รอบ
- ยกส้นขึ้น ให้คุณจับราวบันไดที่บริเวณขอบขั้นบันไดที่คุณอยู่ไว้ให้แน่น ๆ ยืนเขย่งโดยใช้นิ้วเท้า โดยให้ส้นเท้าลอยพ้นจากขอบขั้นบันได ค่อย ๆ ลดส้นเท้าของคุณลงมาให้ต่ำกว่าแนวขอบของขั้นบันได จากนั้น ค่อย ๆ ใช้จมูกเท้ายกส้นขึ้นช้า ๆ ทำซ้ำทั้งหมดนี้ 10 ครั้งในแต่ละข้าง พัก และทำทั้งหมดใหม่อีกหนึ่งรอบ
เคล็ดลับ
- อย่าเหน็บมุมผ้าห่มไว้ใต้ฟูก พยายามทำให้ผ้าห่มหรือผ้าคลุมเตียงไม่ตึงเกินไปนักเวลาที่คุณนอนหลับ เพราะถ้าผ้าห่มตึงจนเกินไป เท้าของคุณจะถูกบังคับให้อยู่ในท่าทางปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
- ใส่อุปกรณ์พยุงฝ่าเท้าตอนกลางคืนขณะนอนหลับ อุปกรณ์พยุงฝ่าเท้าตอนกลางคืนจะช่วยพยุงข้อเท้าและเท้าให้อยู่ในตำแหน่งที่เอ็นร้อยหวายและฝ่าเท้ายืดออกเพียงเล็กน้อย
- หลีกเลี่ยงการเดินเท้าเปล่าบนพื้นแข็ง ๆ ให้คุณวางรองเท้าแตะหรือรองเท้าใด ๆ ก็ได้ไว้ข้างเตียง อย่าเดินเท้าเปล่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้านั่นเป็นก้าวแรกของคุณในยามเช้า
- ประคบน้ำแข็งหลังการออกกำลังกายหรือมีการใช้ร่างกายทำกิจกรรม ใส่น้ำแข็งลงในถุงผ้าและวางประคบจุดที่มีอาการเจ็บปวดวันละ 3 — 4 ครั้งต่อวัน เป็นเวลาครั้งละ 15 นาที
- ใส่รองเท้าส้นเตี้ยและมีพื้นรองเท้าหนา สมาคมวิชาการแพทย์ออร์โธปิดิกส์แห่งอเมริกาได้กล่าวไว้ว่ารองเท้าที่มีการรองรับแรงได้พอเหมาะและพอดีเท้านั้นเป็นสิ่งสำคัญมาก ที่จะช่วยให้หลีกเลี่ยงอาการเจ็บส้นเท้าได้ และสามารถป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องได้ ควรสวมใส่รองเท้าที่มีแผ่นรองรองเท้าอยู่ภายในเพื่อช่วยรับแรงกระแทกเพิ่มเติม
คุณมีเคล็ดลับใด ๆ ที่คุณมักทำที่บ้านเมื่อคุณรู้สึกเจ็บเท้าหรือส้นเท้าบ้างไหม ? คุณทำอย่างไรเพื่อลดอาการปวดบวมที่ขา ?
แชร์บทความนี้