4 สิ่งที่ควรทำและ 4 สิ่งที่ไม่ควรทำเพื่อช่วยให้ข้อเข่าของคุณแข็งแรงยิ่งขึ้น

ประมาณ 32.2% ของผู้ชาย และ 58.0% ของผู้หญิงมักจะมีปัญหากับข้อเข่า ซึ่งปัญหาเหล่านี้จะส่งผลต่อคุณภาพชีวิตโดยรวมเสมอ โดยปัจจัยหลัก ๆ ของการเกิดปัญหาเหล่านี้ได้แก่ช่วงอายุ การได้รับบาดเจ็บก่อนหน้านี้ กิจกรรมการออกกำลังกายต่าง ๆ รวมถึงน้ำหนักตัว ซึ่งหากคุณอยู่ในกลุ่มเหล่านี้ มีบางอย่างที่คุณสามารถทำได้นะ เพื่อป้องกันการเกิดปัญหาต่าง ๆ กับข้อเข่าของคุณ

ชีวิตสดใสได้ลองอ่านเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญทั้งหลายที่อาจมีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพเข่าของคุณ แต่กรุณาปรึกษากับคุณหมอของคุณก่อนจะดีกว่า หากคุณมีอาการเจ็บปวดใด ๆ ร่วมด้วย

สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

1. ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อขาด้านหลังแข็งแรง

แพทย์กล่าวไว้ว่า เมื่อคุณเริ่มที่จะเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อส่วนนี้ มันจะช่วยให้ข้อเข่ามั่นคงขึ้นด้วย ยิ่งไปกว่านั้น กล้ามเนื้อต่าง ๆ เหล่านั้นจะช่วยดูดซับความเครียดที่กดทับลงมาบนเข่าของคุณได้ อย่างไรก็ตาม การเพิ่มความแข็งแรงนี้ต้องเป็นไปอย่างปลอดภัย และให้เริ่มจากกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

ทางที่ดีที่สุดคุณควรปรึกษากับนักกายภาพบำบัดเพื่อให้พวกเขาช่วยออกแบบโปรแกรมพิเศษที่เหมาะสำหรับคุณ แต่อย่างไรก็ตาม นี่ก็เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีท่าหนึ่งที่แพทย์แนะนำ:

1. ขั้นแรก ให้ยืนหันหน้าเข้าหาขั้นบันได เริ่มหมุนตัวของคุณไป 90° จับราวบันไดไว้ นี่คือท่าเริ่มต้น
2. ตอนนี้ให้วางเท้าข้างที่อยู่ติดกับราวบันไดขึ้นไปบนบันไดขั้นแรก
3. เริ่มเหยียดขาข้างนั้นเพื่อให้ขาอีกข้างหนึ่งลอยขึ้นมาจากพื้น
4. กลับไปสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง เปลี่ยนข้างและทำท่าเดิม

2. สวมอุปกรณ์พยุงเข่า รองเท้าที่รองรับแรงกระแทก หรือใช้แผ่นเจลสอดเข้าไปในพื้นรองเท้าเพื่อรองรับแรงกระแทก ขณะที่ทำกิจกรรมต่าง ๆ

มีรายงานการศึกษามากมายที่แสดงให้เห็นว่าการใช้อุปกรณ์พยุงเข่าสามารถช่วยลดแรงกดที่เข่าได้ถึง 43% ที่ขาด้านที่ถนัด และ 63% ที่ขาด้านที่ไม่ถนัด เมื่อเทียบกับการไม่ใช้เครื่องพยุงใด ๆ แม้แต่น้อย นอกจากนี้ อุปกรณ์พยุงเข่ายังช่วยลดผลข้างเคียงอันเลวร้ายที่มาจากการที่คุณนั่งยองตัวในท่าสควอทต่ำจนเกินไป ดังนั้น หากคุณเล่นบาสเกตบอลหรือไปที่ฟิตเนส การสวมอุปกรณ์ป้องกันไว้เป็นเรื่องที่ดี เพื่อหลีกเลี่ยงผลลัพธ์แย่ ๆ ในอนาคต

ให้สวมรองเท้าวิ่งที่แพทย์ให้การยอมรับและอย่าลืมซื้อแผ่นเจลรองพื้นรองเท้าสำหรับการเดินในแต่ละวัน หรือหากงานของคุณหรืองานอดิเรกของคุณทำให้คุณต้องยืนเป็นระยะเวลานาน ๆ อย่าลืมว่ารองเท้าของคุณควรที่จะมีความยืดหยุ่นและมีน้ำหนักเบาเมื่อสวมใส่

3. เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของหัวเข่า

ผู้เชี่ยวชาญตั้งข้อสังเกตว่าข้อเข่าของคนส่วนใหญ่มักจะแข็งตัวมากขึ้นเมื่อมีอายุเพิ่มขึ้น ดังนั้นการยืดเข่าบ่อย ๆ จึงเป็นเรื่องสำคัญ ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจไปฝึกพิเศษกับแพทย์ในสระว่ายน้ำ

สำหรับท่าออกกำลังกายที่แพทย์แนะนำให้ลองทำที่บ้านได้นั้น:

1. นั่งบนเตียงหรือบนพื้น
2. วางหมอนไว้ใต้ข้อเท้า และงอเข่า
3. ใช้กล้ามเนื้อของคุณค่อย ๆ บังคับให้เข่าค่อย ๆ งอลง

4. เลือกเล่นกีฬาว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำ

ในกรณีที่คุณมีอาการเจ็บหัวเข่ามากจนกระทั่งขยับตัวในท่าต่าง ๆ ได้อย่างยากลำบาก แพทย์แนะนำว่าคุณควรเริ่มจากการทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทกน้อยลง ซึ่งจะเป็นการลดความเครียดต่อหัวเข่าของคุณให้น้อยลง

ควรให้ความสำคัญกับการว่ายน้ำหรือการออกกำลังกายในน้ำรูปแบบอื่น ๆ เป็นสำคัญ อย่างไรก็ตามการขี่จักรยานอยู่กับที่ก็เป็นกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นกัน หรือลองใช้เครื่องเดินวงรี (elliptical trainers) อย่างเครื่องที่ใช้ไต่บันได เดิน หรือวิ่ง โดยไม่ต้องสร้างแรงกดดันต่อข้อต่อมากจนเกินไปนัก

สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำ

1. อย่าทำท่าสควอทต่ำเกินไป

คุณหมอริชาร์ดสัน (Dr. Richardson) อาจแนะนำให้ทำท่าสควอทก็จริงอยู่ แต่มีสิ่งหนึ่งที่สำคัญ คืออย่าทำท่าสควอทลงไปต่ำมาก ๆ จนขนานไปกับพื้นจะดีกว่า เพราะการทำเช่นนี้จะเพิ่มความเครียดต่อหัวเข่ามากขึ้น โดยคุณอาจใช้เก้าอี้เพื่อแก้ปัญหานี้ได้

ปรับเก้าอี้ให้สูงเท่าที่คุณต้องการ เพื่อที่ว่าในแต่ละครั้งที่คุณยองตัวลงไป คุณจะไม่ยองตัวลงต่ำเกินไปนัก

2. อย่าเลือกเข้าคลาสออกกำลังกายที่ต้องมีการกระโดด

แพทย์ต่างออกมาเตือนแล้วว่ากิจกรรมบางอย่างสามารถทำให้อาการข้อเข่าเสื่อมแย่ลงได้ ยกตัวอย่างเช่น อย่ายืนเป็นระยะเวลานาน ๆ จะดีกว่า หากต้องทำเช่นนั้นให้ติดเก้าอี้ไว้ใกล้ ๆ การทำท่าสควอทแบบผิด ๆ หรือนั่งสคอวทต่ำเกินไปก็สามารถทำให้ข้อเข่าอักเสบขึ้นมาได้

หลีกเลี่ยงกิจกรรมอย่างการวิ่งจ็อกกิงและเข้าคลาสแอโรบิก การกระโดดทุกรูปแบบสามารถเป็นอันตรายได้ทั้งสิ้น ดังเช่นที่เราเคยกล่าวไปแล้ว การว่ายน้ำและเดินเครื่องเดินวงรีเป็นทางออกที่ดีที่สุด

3. อย่าสวมรองเท้าเก่า ๆ คู่เดิม ๆ

รองเท้าเป็นอุปกรณ์ที่สำคัญมากเมื่อเกี่ยวของกับการวิ่ง เดิน หรือยืน ซึ่งรองเท้าเป็นสิ่งที่สามารถยืดและเสื่อมสภาพได้หลังจากที่ใช้ไปสักพัก ถึงแม้รองเท้าคู่นั้นจะเป็นรองเท้าคู่โปรดของคุณ ก็อย่าเสี่ยงและให้หยุดสวมรองเท้าคู่นั้นเสียหากพื้นรองเท้าที่รองรับแรงกระแทกตลอดจนดอกยางรองเท้าเสื่อมสภาพแล้ว

มีรองเท้า 2 ประเภทที่ต้องหลีกเลี่ยง รองเท้าส้นสูงจะเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงของตัวคุณไปข้างหน้าและทำให้กล้ามเนื้อไม่สมดุล รองเท้าแตะเป็นรองเท้าที่ไม่ดีต่อข้อต่อต่าง ๆ เพราะมันไม่มีตัวซับแรงกระแทกตรงบริเวณส่วนโค้งของฝ่าเท้าคุณ

4. อย่าบริโภคเกลือ น้ำมันข้าวโพด และชีสมากจนเกินไป

หากคุณไม่เคยสนใจเลยว่าปกติแล้วคุณใช้เกลือมากขนาดไหน คราวนี้คงถึงเวลาที่คุณจะต้องพิจารณาเรื่องนี้อย่างจริง ๆ จัง ๆ แล้ว เพราะการบริโภคเครื่องปรุงชนิดนี้มากจนเกินไปอาจส่งผลให้ข้อของคุณอักเสบได้ ให้ลดปริมาณเกลือที่คุณทานให้เหลือแค่พอประมาณและสมเหตุสมผลอาจจะช่วยได้

ข้าวโพดอาจไปกระตุ้นการอักเสบได้เช่นกัน ให้ใช้น้ำมันมะกอกจะดีกว่า ผู้เชี่ยวชาญบางรายยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงการบริโภคชีสอีกด้วย เพราะมันอาจเร่งให้เกิดอาการข้อเข่าเสื่อมได้ น่าจะเป็นเพราะมันมีปริมาณไขมันสูงนั่นเอง

คุณเคยสังเกตเห็นอาการเจ็บข้อเข่าที่เกิดขึ้นหลังจากที่คุณทำกิจกรรมอย่างหนักหรือไม่ ? ปกติแล้วคุณใช้อุปกรณ์พยุงเข่าเวลาเดินหรือวิ่งบ้างไหม ?