5 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ใช้เวลาเพียง 15 นาที เพื่อรูปร่างที่ดีของคุณ
ด้วยความรับผิดชอบและงานบ้านในแต่ละวัน มันจึงเป็นเรื่องง่ายในการหาข้อแก้ตัวที่จะไม่ไปยิม หรือว่าออกกำลังกายแบบง่าย ๆ อยู่ที่บ้าน แต่การออกกำลังกายทั้งตัวในเวลา 15 นาทีนับว่าเป็นเรื่องที่ทำได้ง่ายสุด ๆ อีกทั้งยังทำให้ร่างกายของคุณได้เคลื่อนไหวทั้งหมดด้วย
พวกเราที่ชีวิตสดใสต่างเข้าใจดีว่าชีวิตที่วุ่นวายของเราอาจเป็นอุปสรรคในการหาเวลาออกกำลังกาย ดังนั้นเราจึงมีวิธีออกกำลังกายประจำวันแบบง่าย ๆ มาให้คุณ รวมไปถึงการออกกำลังกายขาในเวลา 15 นาที ที่คุณสามารถทำได้ด้วยขวดน้ำเพียงขวดเดียว
1. ท่าสควอทต่อด้วยท่าลันจ์
- วางเท้าแยกออกจากกันให้กว้างเท่าสะโพกและไหล่
- ย่อลง แต่อย่าเอนไปข้างหน้าในขณะที่ทำ วางส้นเท้าลงและให้ก้นของคุณขนานกับพื้น
- ให้กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น โดยเท้าแยกออกจากกันให้กว้างเท่าสะโพกและไหล่
- ตอนนี้ให้ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า ส่วนอีกข้างพุ่งไปข้างหลังเหมือนคุณคุกเข่าลงกับพื้น คอยตรวจสอบด้วยว่าหน้าอกของคุณยืดขึ้น
- ต่อจากนั้นให้ก้าวเท้ากลับที่เดิม และทำซ้ำกับขาอีกข้าง โดยก้าวไปข้างหน้าและขาอีกข้างพุ่งไปข้างหลัง จนเข่าติดกับพื้น
- ทำท่านี้ 45 วินาที หยุดพัก 15 วินาที และทำจนครบ 3 รอบ
2. ท่าเดินหน้าแล้ววิดพื้น
- ยืนตัวตรงและเริ่มด้วยการโค้งตัวลง จากนั้นให้วางมือลงบนพื้นห่างจากเท้าของคุณเพียงไม่กี่นิ้ว (มือแยกออกจากกันให้กว้างเท่าไหล่)
- ตอนนี้ให้เดินไปข้างหน้าด้วยมือ จนกว่าตัวของคุณจะอยู่ในตำแหน่งวิดพื้น
- ต่อมาให้วิดพื้น จากนั้นเดินถอยกลับมาด้วยมือ และกลับมาสู่ท่ายืนอีกครั้ง
- ทำท่านี้ 45 วินาที หยุดพัก 15 วินาที และทำจนครบ 3 รอบ
3. ท่าดึงศอกแทงเข่าและเอามือแตะไหล่
- เริ่มด้วยท่าแพลงก์ เพิ่มความมั่นคงด้วยการวางเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย เอามือซ้ายไปวางที่ไหล่ขวาแล้วเอากลับมาวางที่พื้น
- ทำซ้ำท่าเดิม โดยเอามือขวาไปวางที่ไหล่ซ้าย
- แทงเข่าซ้ายแล้วจับด้วยมือขวา จากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำด้วยเข่าขวากับมือซ้าย
- ต่อจากนั้นให้วิดพื้น
- ทำท่านี้ 45 วินาที หยุดพัก 15 วินาที และทำจนครบ 3 รอบ
4. ท่านั่งรูปตัววีแล้วหมุนตัว
- นั่งลงบนพื้น งอเข่าขึ้นและให้ขาคงไว้อย่างนั้นเพื่อให้ดูเป็นรูปตัว “V” ตอนนี้ให้ถือขวดน้ำด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นหมุนลำตัวไปทางซ้าย
- ต่อจากนั้นให้หมุนลำตัวไปด้านตรงข้าม
- ทำท่านี้ 45 วินาที หยุดพัก 15 วินาที และทำจนครบ 3 รอบ
โบนัส: ออกกำลังขาด้วยขวดน้ำในเวลา 15 นาที
- หยิบขวดน้ำ (ขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางเยอะยิ่งดี) วางไว้ระหว่างขา ใต้เป้ากางเกง
- วางเท้าให้ขนานกันและชิดกันมากที่สุด
- ใช้ต้นขาด้านในบีบขวดน้ำ
- เพิ่มการเคลื่อนไหวกระดูกเชิงกราน: ขยับหลังของคุณให้อยู่ในท่าโค้ง จากนั้นก็เหยียดขึ้นตรงโดยดึงกระดูกเชิงกรานมาข้างหน้า และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ออกกำลังทีละน้อย ๆ และช้า ๆ ไม่จำเป็นต้องเพิ่มความรุนแรงเกินความจำเป็น และไม่เกร็งเข่า
- เริ่มทำบริเวณใต้เป้าและใช้ต้นขาบีบ ต่อมาวางขวดน้ำไว้ตรงกลางระหว่างเป้ากับเข่า จากนั้นบีบด้วยเข่าและต้นขา โดยตำแหน่งสุดท้ายคืออยู่ระหว่างหัวเข่า ซึ่งคุณจะต้องใช้หัวเข่าบีบ
คุณเคยออกกำลังกายประเภทไหนมาก่อนบ้าง ? แล้วคุณออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน ? ระหว่างออกกำลังกายที่บ้านกับไปยิม คุณชอบแบบไหนมากกว่ากันและเพราะอะไร ?
สมัครรับพอดแคสต์ของเราบนสปอติฟาย (Spotify) หรือพอดแคสต์ของแอปเปิ้ล (Apple) เพื่อเพลิดเพลินไปกับ
เรื่องราวที่ดีที่สุดของเรา และยังมอบประสบการณ์ดี ๆ ให้คุณได้ฟังด้วย