ชีวิตสดใส
ชีวิตสดใส

5 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ใช้เวลาเพียง 15 นาที เพื่อรูปร่างที่ดีของคุณ

ด้วยความรับผิดชอบและงานบ้านในแต่ละวัน มันจึงเป็นเรื่องง่ายในการหาข้อแก้ตัวที่จะไม่ไปยิม หรือว่าออกกำลังกายแบบง่าย ๆ อยู่ที่บ้าน แต่การออกกำลังกายทั้งตัวในเวลา 15 นาทีนับว่าเป็นเรื่องที่ทำได้ง่ายสุด ๆ อีกทั้งยังทำให้ร่างกายของคุณได้เคลื่อนไหวทั้งหมดด้วย

พวกเราที่ชีวิตสดใสต่างเข้าใจดีว่าชีวิตที่วุ่นวายของเราอาจเป็นอุปสรรคในการหาเวลาออกกำลังกาย ดังนั้นเราจึงมีวิธีออกกำลังกายประจำวันแบบง่าย ๆ มาให้คุณ รวมไปถึงการออกกำลังกายขาในเวลา 15 นาที ที่คุณสามารถทำได้ด้วยขวดน้ำเพียงขวดเดียว

1. ท่าสควอทต่อด้วยท่าลันจ์

  1. วางเท้าแยกออกจากกันให้กว้างเท่าสะโพกและไหล่
  2. ย่อลง แต่อย่าเอนไปข้างหน้าในขณะที่ทำ วางส้นเท้าลงและให้ก้นของคุณขนานกับพื้น
  3. ให้กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น โดยเท้าแยกออกจากกันให้กว้างเท่าสะโพกและไหล่
  4. ตอนนี้ให้ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า ส่วนอีกข้างพุ่งไปข้างหลังเหมือนคุณคุกเข่าลงกับพื้น คอยตรวจสอบด้วยว่าหน้าอกของคุณยืดขึ้น
  5. ต่อจากนั้นให้ก้าวเท้ากลับที่เดิม และทำซ้ำกับขาอีกข้าง โดยก้าวไปข้างหน้าและขาอีกข้างพุ่งไปข้างหลัง จนเข่าติดกับพื้น
  • ทำท่านี้ 45 วินาที หยุดพัก 15 วินาที และทำจนครบ 3 รอบ

2. ท่าเดินหน้าแล้ววิดพื้น

  1. ยืนตัวตรงและเริ่มด้วยการโค้งตัวลง จากนั้นให้วางมือลงบนพื้นห่างจากเท้าของคุณเพียงไม่กี่นิ้ว (มือแยกออกจากกันให้กว้างเท่าไหล่)
  2. ตอนนี้ให้เดินไปข้างหน้าด้วยมือ จนกว่าตัวของคุณจะอยู่ในตำแหน่งวิดพื้น
  3. ต่อมาให้วิดพื้น จากนั้นเดินถอยกลับมาด้วยมือ และกลับมาสู่ท่ายืนอีกครั้ง
  • ทำท่านี้ 45 วินาที หยุดพัก 15 วินาที และทำจนครบ 3 รอบ

3. ท่าดึงศอกแทงเข่าและเอามือแตะไหล่

  1. เริ่มด้วยท่าแพลงก์ เพิ่มความมั่นคงด้วยการวางเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย เอามือซ้ายไปวางที่ไหล่ขวาแล้วเอากลับมาวางที่พื้น
  2. ทำซ้ำท่าเดิม โดยเอามือขวาไปวางที่ไหล่ซ้าย
  3. แทงเข่าซ้ายแล้วจับด้วยมือขวา จากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้น
  4. ทำซ้ำด้วยเข่าขวากับมือซ้าย
  5. ต่อจากนั้นให้วิดพื้น
  • ทำท่านี้ 45 วินาที หยุดพัก 15 วินาที และทำจนครบ 3 รอบ

4. ท่านั่งรูปตัววีแล้วหมุนตัว

  1. นั่งลงบนพื้น งอเข่าขึ้นและให้ขาคงไว้อย่างนั้นเพื่อให้ดูเป็นรูปตัว “V” ตอนนี้ให้ถือขวดน้ำด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นหมุนลำตัวไปทางซ้าย
  2. ต่อจากนั้นให้หมุนลำตัวไปด้านตรงข้าม
  • ทำท่านี้ 45 วินาที หยุดพัก 15 วินาที และทำจนครบ 3 รอบ

โบนัส: ออกกำลังขาด้วยขวดน้ำในเวลา 15 นาที

  • หยิบขวดน้ำ (ขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางเยอะยิ่งดี) วางไว้ระหว่างขา ใต้เป้ากางเกง
  • วางเท้าให้ขนานกันและชิดกันมากที่สุด
  • ใช้ต้นขาด้านในบีบขวดน้ำ
  • เพิ่มการเคลื่อนไหวกระดูกเชิงกราน: ขยับหลังของคุณให้อยู่ในท่าโค้ง จากนั้นก็เหยียดขึ้นตรงโดยดึงกระดูกเชิงกรานมาข้างหน้า และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
  • ออกกำลังทีละน้อย ๆ และช้า ๆ ไม่จำเป็นต้องเพิ่มความรุนแรงเกินความจำเป็น และไม่เกร็งเข่า
  • เริ่มทำบริเวณใต้เป้าและใช้ต้นขาบีบ ต่อมาวางขวดน้ำไว้ตรงกลางระหว่างเป้ากับเข่า จากนั้นบีบด้วยเข่าและต้นขา โดยตำแหน่งสุดท้ายคืออยู่ระหว่างหัวเข่า ซึ่งคุณจะต้องใช้หัวเข่าบีบ

คุณเคยออกกำลังกายประเภทไหนมาก่อนบ้าง ? แล้วคุณออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน ? ระหว่างออกกำลังกายที่บ้านกับไปยิม คุณชอบแบบไหนมากกว่ากันและเพราะอะไร ?

สมัครรับพอดแคสต์ของเราบนสปอติฟาย (Spotify) หรือพอดแคสต์ของแอปเปิ้ล (Apple) เพื่อเพลิดเพลินไปกับ
เรื่องราวที่ดีที่สุดของเรา และยังมอบประสบการณ์ดี ๆ ให้คุณได้ฟังด้วย

ชีวิตสดใส/สุขภาพ/5 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ใช้เวลาเพียง 15 นาที เพื่อรูปร่างที่ดีของคุณ
แชร์บทความนี้
บทความต่างๆ ที่คุณน่าจะชื่นชอบ