7 ความเชื่อต่อ ๆ กันเกี่ยวกับการนอนที่เราทุกคนล้วนคิดว่าเป็นเรื่องจริง

การนอนดูทีวีบนเตียงก่อนนอนช่วยให้เราผ่อนคลายได้จริงหรือ ? แล้วการออกกำลังกายตอนกลางคืนให้โทษกับการพักผ่อนของเราหรือไม่ ? สิ่งเหล่านี้เป็นความเชื่อบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการนอนที่ติดเป็นนิสัยของพวกเราหลายคน ซึ่งมันไม่ใช่เรื่องจริงทั้งหมด อีกทั้งเราเชื่อว่าการหักล้างความเชื่อเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญ เพราะเมื่อเรานอนหลับไม่สนิท เราจะรู้สึกเหนื่อย คิดอะไรไม่ค่อยออก และก็ใช้เวลาหมดไปกับความอารมณ์ไม่ดี ดังนั้นการนอนก็เหมือนกับกระบวนการทางร่างกายอื่น ๆ ที่เราต้องให้ความสนใจ เนื่องจากมันเป็นส่วนสำคัญของชีวิตเรา

ที่ชีวิตสดใส พวกเราได้ตรวจสอบความเชื่อที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับการนอนหลับดี ๆ ที่อาจส่งผลต่อสุขภาพของบางคน ดังนั้นตั้งแต่วันนี้ไปคุณจะสามารถดูแลสุขอนามัยการนอนหลับของคุณได้ แถมร่างกายยังเต็มไปด้วยพลังงานในระหว่างวันอีกด้วย นอกจากนี้ในโบนัสท้ายบทความ คุณจะได้พบกับเคล็ดลับเพิ่มเติมที่คุณสามารถใช้เพื่อการนอนหลับที่ดียิ่งขึ้นได้

1. การนอนกรนเป็นเรื่องปกติและไม่เป็นอันตราย

เราจะไม่ปฏิเสธคำกล่าวนี้ เพราะมันคือความจริง โดยพวกเราส่วนใหญ่นั้นนอนกรนในบางช่วงของชีวิต ซึ่งแน่นอนว่ามันไม่เป็นปัญหา แต่ทว่าเมื่อการกรนเกิดขึ้นบ่อยครั้งและกรนดังมาก นี่อาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังเผชิญกับภาวะปัญหาสุขภาพที่ซ่อนอยู่ แล้วคุณจำเป็นต้องแก้ไขโดยเร็วที่สุด อย่างเช่นภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ ซึ่งนี่เป็นความผิดปกติทั่วไปที่เกิดขึ้นเมื่อทางเดินหายใจของคุณอุดตัน และการหายใจของคุณถูกขัดอย่างกะทันหันหรือแม้กระทั่งหยุดหายใจไปชั่วขณะระหว่างที่นอนหลับ ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้คุณตื่นขึ้นมา

ผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับอย่างชัดเจนจะไม่ได้พักผ่อนในตอนกลางคืนและมักจะรู้สึกเหนื่อยและง่วงนอนมากเกินไปในวันถัดไปตลอดทั้งวัน ซึ่งอาจส่งผลต่อสมาธิและความสามารถในการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในแต่ละวัน ซ้ำยังอาจมีความเสี่ยงในระหว่างทำกิจกรรมที่ต้องให้ความสนใจอย่างเต็มที่อย่างการขับรถ ดังนั้นภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับและการกรนที่เกี่ยวข้องกับภาวะนี้ควรได้รับการรักษาโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ อย่างไรก็ตามหากคุณคิดว่าตนเองกำลังประสบปัญหานี้อยู่ มีบางสิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงเพื่อดูแลร่างกายไปในทิศทางที่ถูกต้อง:

✅ รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มีสุขภาพดี

✅ จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ

✅ หลีกเลี่ยงการนอนหงาย (เพราะมันจะช่วยอุดกั้นทางเดินหายใจ)

2. การงีบหลับยาว ๆ ในตอนบ่ายเป็นสิ่งที่ดี

การงีบหลับเป็นที่รู้กันว่ามันคือเพื่อนที่ดีของคนที่รักการนอน แต่ไม่เพียงแค่นั้น เพราะมันยังมีประโยชน์ที่ยอดเยี่ยมมาก ๆ คือการงีบหลับสามารถทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่คุณต้องใช้สมาธิ ช่วยให้คุณผ่อนคลาย และทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยน้อยลง แต่ทว่าสิ่งมหัศจรรย์นี้ก็สามารถส่งผลตรงกันข้ามได้เช่นกัน โดยการงีบหลับเป็นเวลานาน ๆ ไม่ได้ให้เกิดผลตามที่ต้องการและอันที่จริงแล้วมันอาจทำให้การนอนหลับพักผ่อนในตอนกลางคืนของเรานั้นแย่ลง ซึ่งผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้งีบหลับสั้น ๆ นานแค่ 10-20 นาทีเท่านั้น แล้วก็ควรทำก่อนบ่าย 3 โมง เพราะช่วงเวลาที่คุณนอนพักผ่อนก็สำคัญเช่นกัน และหากคุณเลือกนอนสักสองสามนาทีในช่วงท้ายของวัน คุณก็อาจนอนหลับยากในตอนกลางคืน

3. การนอนเยอะขึ้นย่อมดีกว่าเสมอ

คำถามนี้อาจเป็นสิ่งที่เราหมายถึง “นอนให้เยอะขึ้น” ? ซึ่งมันเป็นเรื่องที่หลอกลวง โดยเริ่มจากหลักพื้นฐานกันก่อน คือจำนวนชั่วโมงในการนอนที่แต่ละคนต้องการ ชั่วโมงในการนอนอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่ผู้เชี่ยวชาญค่อนข้างมั่นใจว่าผู้ใหญ่ควรนอนระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อวันเพียงเท่านั้น ซึ่งการนอนเยอะเกินไปอาจกลายเป็นปัญหาได้ และจะเกิดขึ้นเมื่อเรานอนหลับเกิน 9 ชั่วโมงต่อคืน โดยการทำเช่นนี้อาจทำให้ปวดหัวและรู้สึกเหนื่อยล้ามากเกินไป นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพที่เพิ่มขึ้น อย่างเช่น น้ำหนักขึ้น ภาวะซึมเศร้า โรคเบาหวานและโรคหัวใจ

แต่หากบางครั้งคุณนอนอยู่บนเตียงนานขึ้นอีกหน่อย ก็อย่ากังวลมากจนเกินไป เพราะสิ่งเดียวที่คุณต้องทำคือให้ความสนใจและอย่านอนเกิน 9 ชั่วโมงอยู่เป็นประจำ หากคุณพบว่ามันทำได้ยากเกินไปเพราะว่าคุณเป็นคนชอบนอน ก็ให้ลองเปลี่ยนนิสัยของคุณ หากคุณคิดว่ามีอย่างอื่นที่อาจทำให้คุณนอนไม่หลับได้ คุณควรขอคำปรึกษาจากแพทย์ นอกจากนี้ข้อมูลนี้มีไว้สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 18 ปี เนื่องจากเด็กและวัยรุ่นในกรณีส่วนใหญ่แล้วสามารถนอนหลับได้เยอะกว่า

4. การดูทีวีในห้องนอนทำให้คุณผ่อนคลายและช่วยให้หลับได้

พวกเราหลายคนชอบนอนอยู่บนเตียงและดูหนังดี ๆ ซักเรื่อง นี่เป็นหนึ่งในความสุขอันยิ่งใหญ่ที่สุดของชีวิต แล้วเราก็จะไม่ทำลายความสุขนี้ของคุณ แต่ทว่าผู้เชี่ยวชาญได้ชี้ชัดในข้อเท็จจริงที่ว่าเราควรขีดเส้นกำหนดและหลีกเลี่ยงการดูทีวีก่อนเข้านอน เพราะสิ่งเร้าอย่างแสงและเสียงจากทีวีได้ส่งสัญญาณไปยังสมองของเรา ซึ่งเปลี่ยนแปลงกระบวนการในร่างกายของเรา แล้วกระบวนการเหล่านี้ก็เป็นกระบวนการที่ช่วยให้เรารู้สึกง่วงนอนและนอนหลับได้ดีในตอนกลางคืน

หากคุณต้องการเจาะลึกในเรื่องนี้อีกเล็กน้อย คุณควรเริ่มต้นด้วยการรู้ว่ากระบวนการเหล่านี้เริ่มจากฮอร์โมนที่เรียกว่าเมลาโทนิน โดยร่างกายของเราหลั่งสารเมลาโทนินในตอนสิ้นสุดวันเมื่อสังเกตเห็นว่าดวงอาทิตย์กำลังตกดินและกำลังจะมืด ซึ่งเป็นวิธีของร่างกายที่ส่งสัญญาณบอกเราว่าถึงเวลานอนแล้ว แต่หากเราได้รับแสงเทียมจากทีวีก่อนเข้านอน ระบบร่างกายจะเปลี่ยนไปและทำให้เราพักผ่อนไม่เพียงพอ นั่นจึงเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าเราไม่ควรมีทีวีและหน้าจออื่น ๆ อยู่ในห้องนอน สิ่งที่คุณทำได้ก่อนนอนก็คืออ่านหนังสือและฟังเพลงเพื่อผ่อนคลาย

5. เมื่ออายุมากขึ้น เราจำเป็นต้องนอนน้อยลง

ถ้าคุณเคยใช้เวลาอยู่กับปู่ย่าตายายตอนเด็ก ๆ คุณอาจสังเกตเห็นว่าพวกเขามักจะตื่นเช้าหรือตื่นง่ายกว่าคุณ ซึ่งนี่ก็อาจเกิดขึ้นกับพ่อแม่ของคุณด้วย โดยผู้คนมักคิดว่าเมื่อเราอายุมากขึ้น เราต้องการเวลานอนที่น้อยลง แต่ถ้าคุณดูคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับจำนวนชั่วโมงที่ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุต้องการ จะพบว่ามันไม่แตกต่างกันมากนัก

ดังที่กล่าวไว้สิ่งนี้ก็ยังเป็นความจริงที่กระบวนการแก่สามารถเปลี่ยนแปลงปริมาณและคุณภาพการนอนหลับของแต่ละคนได้ตามธรรมชาติ แต่นั่นก็ไม่ได้แปลว่าร่างกายของคุณต้องการเวลานอนที่น้อยลงเพื่อให้ร่างกายทำงานได้เหมาะสม แม้ว่าผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 64 ปีต้องการเวลานอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง แต่ผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีก็ควรนอนระหว่าง 7-8 ชั่วโมงทุกคืน ซึ่งอย่างที่คุณเห็น มันยังค่อนข้างใกล้เคียงกับเวลาที่มนุษย์ควรใช้พักผ่อน

6. เราสามารถชดเชยการอดนอนได้ในวันหยุดสุดสัปดาห์

การอดหลับอดนอนข้ามคืนเพื่อทำงานที่ได้รับมอบหมายจากที่ทำงานหรือทำการบ้านของโรงเรียนให้เสร็จอาจเป็นสิ่งที่คุณทำได้เป็นครั้งคราวเท่านั้น และถึงแม้มันจะไม่ใช่สิ่งดี แต่คุณก็จะไม่มีปัญหาสุขภาพอะไรหากทำแบบนี้ ทว่าเราไม่แนะนำให้ทำเป็นนิสัย เพราะเวลานอนเป็นสิ่งสำคัญและควรเป็นเวลากลางคืน แล้วการสะสมจำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่หายไปก็คือสาเหตุที่ผู้เชี่ยวชาญบางคนเรียกสิ่งนี้ว่าการติดหนี้การนอน (sleep debt)

ผู้เชี่ยวชาญมั่นใจว่าเวลานี้ไม่สามารถกู้คืนได้ด้วยการนอนเพิ่มขึ้นอีกสองสามชั่วโมงในวันหยุดสุดสัปดาห์ และพวกเขากล่าวว่าสิ่งนี้จะไม่ลดผลกระทบด้านลบในอนาคตที่เกิดจากการอดนอนอย่างต่อเนื่อง แม้ว่าการหลีกเลี่ยงการติดหนี้การนอนจะดีต่อสุขภาพของคุณ แต่ขอให้พิจารณาเคล็ดลับเหล่านี้ในการค่อย ๆ ฟื้นฟูพลังงานหากคุณอดนอนมาหลายชั่วโมง:

✅ งีบหลับช่วงสั้น ๆ ในตอนบ่าย

✅ กำหนดเวลาเข้านอนกับตื่นนอนและพยายามทำตามนั้นในทุก ๆ วัน

✅ หากคุณไม่เคยชินกับการนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน ให้เริ่มนอนเพิ่มอีก 15 นาทีจนกว่าจะถึงจำนวนเวลาที่เหมาะสม

7. การออกกำลังกายก่อนนอนทำให้นอนหลับพักผ่อนดี ๆ ได้ยาก

ไม่ใช่ทุกคนที่เพลิดเพลินหรือสามารถออกกำลังกายในตอนเช้าได้ เพราะคนจำนวนมากคิดว่าพวกเขาสามารถออกกำลังกายตามปกติได้หลังเลิกงานในตอนเย็น ซึ่งตอนนี้คุณอาจสงสัยว่าการทำเช่นนั้นอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณหรือไม่ แล้วนี่ก็เป็นคำถามที่ถูกต้อง แต่นักวิจัยยังไม่แน่ใจในเรื่องนี้ทั้งหมด โดยผู้เชี่ยวชาญคิดว่าการออกกำลังกายเบา ๆ ถึงปานกลางก่อนเข้านอนประมาณ 60 ถึง 90 นาทีสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นและกระตุ้นการนอนหลับพักผ่อน ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถฝึกโยคะ เดิน ยกน้ำหนักเล็กน้อยถึงปานกลาง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำได้ แต่ทั้งหมดนี้ควรทำมันไม่มากจนเกินไป

สิ่งที่ต้องคำนึงคือขอแนะนำว่าอย่าออกกำลังกายแบบเข้มข้นหรือหนักมาก และให้รออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังจากที่ออกกำลังกายทุกประเภทไม่ว่าจะเข้มข้นมากแค่ไหน แล้วจึงค่อยเข้านอน

โบนัส: เคล็ดลับพิเศษ 6 ข้อเพื่อการนอนหลับที่ดียิ่งขึ้น

หากคุณพบว่าการนอนหลับสบาย ๆ นั้นทำได้ยาก คุณสามารถทำตามคำแนะนำของสมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก (World Sleep Society) ได้ พวกเรารู้ว่าการเปลี่ยนแปลงนิสัยไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นอย่าได้กังวลและเริ่มต้นทำมันทีละอย่าง:

✅ กำหนดตารางเวลาประจำวันสำหรับการเข้านอนและตื่นนอน

✅ หลีกเลี่ยงการกินอาหารหนัก ๆ อาหารเผ็ดและหวานเป็นเวลา 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

✅ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟหรือน้ำอัดลม 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

✅ ทำให้ห้องนอนของคุณมีอากาศถ่ายเทและมีอุณหภูมิที่ดี โดยไม่เย็นหรือร้อนจนเกินไป

✅ ให้เตียงของคุณเป็นพื้นที่สำหรับใช้นอนเท่านั้น ไม่ใช่สำหรับทำงานหรือพักผ่อนหย่อนใจ

✅ อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ภายใน 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

การนอนหลับสบายเป็นสิ่งที่น่าพึงพอใจและเติมพลังได้มาก ๆ ดังนั้นคุณอยากจะเปลี่ยนนิสัยบางอย่างเพื่อทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้นหรือไม่ ? แล้วคุณคิดว่าคุณควรเริ่มด้วยอันไหนก่อนดีนะ ?