7 ท่าออกกำลังกายประจำวัน ที่ได้ผลสุด ๆ สำหรับสาว ๆ วัย 40 อัพ

วัยกลางคนที่กำลังย่างกรายเข้ามา ถือเป็นวิกฤตหนึ่งในชีวิตเลยก็ว่าได้ อ้างอิงจากเคน ฟ๊อกซ์ (Ken Fox) ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ ประจำมหาวิทยาลัยบริสตอล ที่กล่าวไว้ว่าช่วงอายุวัย 40-50 ปีนี่แหละ ที่กำลังเป็นช่วงที่มวลกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลง ในขณะที่ไขมันสะสมจะพอกพูนขึ้น สิ่งเหล่านี้เองที่สามารถนำไปสู่ความอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ไปจนถึงโรคมะเร็งบางชนิดได้

ชีวิตสดใสจึงอยากนำเสนอท่าออกกำลังกายหลายท่าที่คุณสามารถทำได้ทุกวัน เพื่อที่จะช่วยลดความเสี่ยงข้างต้น

1. อย่าปล่อยให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ด้วยท่าเบอร์พี (Burpees)

การออกกำลังกายแบบ HIIT (High-intensity cardio) สามารถกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญของร่างกายได้ ซึ่งการกระตุ้นระบบเผาผลาญเมื่ออายุล่วงเลยถึงช่วงวัยหนึ่งนั้น เป็นเรื่องที่ยิ่งกว่าจำเป็นเสียอีก ดังนั้น เพื่อไม่ให้กระบวนการเผาผลาญเสื่อมลง เราควรออกกำลังกายท่านี้อาทิตย์ละหนึ่งหรือสองครั้งก็ยังดี เริ่มจากทำท่านี้เซ็ตละ 3 รอบ และเพิ่มจำนวนรอบเข้าไปในแต่ละเซ็ต อย่ากดดันตัวเองมากจนเกินไปล่ะ

2. รักษาความฟิตแอนด์เฟิร์มอยู่เสมอ ด้วยท่าสควอท (Squat)

ผู้หญิงทุกคนล้วนอยากมีสะโพกที่กลมกลึง แต่รู้หรือไม่ว่า แม้แต่ในสาวผู้โชคดีที่สุดที่เกิดมามีสะโพกกลมกลึงโดยไม่ต้องออกกำลังกายช่วยเลยนั้น ก็ยังเริ่มเกิดการหย่อนคล้อยได้ เมื่ออายุเข้าสู่ช่วงวัย 40 ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นสาเหตุมาจากมวลกล้ามเนื้อที่ค่อย ๆ ลดลง ท่าสควอทที่ทำอย่างถูกวิธี (ด้วยการยืดหลังตรง ไม่งอเข่า โดยให้เข่าขนานอยู่เหนือเท้า) จะช่วยปรับรูปร่างทุกส่วนของคุณ และป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ได้ เพราะสควอทยังเป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นได้ดีอีกด้วย

3. ไม่อยากเป็นเป็นโรคข้ออักเสบ ต้องยกดัมเบลกันหน่อย

อาการปวดข้อเรื้อรังสามารถเล่นงานผู้ใหญ่ได้ทุกวัย ดังนั้น จึงไม่มีอะไรเร็วเกินไปที่จะเริ่มทำการป้องกันตั้งแต่ตอนนี้ และหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดก็คือการออกกำลังแบบที่สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ (strength training) คุณไม่ต้องใช้เวลาเป็นชั่วโมงเพื่อไปยกน้ำหนักหนัก ๆ อะไรหรอก แค่ทำท่าเดดลิฟต์ (deadlifts) ซึ่งก็คือการยกดัมเบลขึ้นเหนือพื้นระดับสะโพก หรือ ท่าโอเวอร์เฮดเพรส (overhead presses) ซึ่งก็คือการถือดัมเบลไว้บริเวณไหล่ก่อนยกขึ้น โดยถือแค่ดัมเบลข้างละ 1-3 กิโล ทำแค่ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แค่นี้ก็สามารถสร้างปาฏิหาริย์ให้ร่างกายของคุณได้แล้ว

4. ให้กล้ามเนื้อก้นได้ผ่อนคลายบ้าง ด้วยท่าสะพานปั้นก้น (Glute Bridge)

การต้องนั่งอยู่ในออฟฟิศทั้งวันจะทำให้กล้ามเนื้อก้นของคุณไม่ได้เคลื่อนไหวเลย ซึ่งสิ่งนี้จะทำให้อัตราการเผาผลาญแคลอรีในร่างกายลดลงตามไปด้วย หรือก็คือระบบเผาผลาญนั่นแหละ การได้เหยียดสะโพกในท่าสะพานปั้นก้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อก้นของเราได้ทำงานบ้าง และยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนที่ตึงเครียดมาตลอดทั้งวันจากการนั่งนาน ๆ โดยการวางแขนของคุณไว้ข้างลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อก้นเพื่อยกสะโพกขึ้น เกร็งค้างไว้ และค่อย ๆ ผ่อนสะโพกกลับลงมาช้า ๆ

5. อย่าปล่อยให้ภาวะกล้ามเนื้อพร่องทำให้กล้ามเนื้อของคุณหายไป ด้วยการยกแขนเป็นรูปตัว Y และตัว T

ภาวะกล้ามเนื้อพร่องเป็นภาวะเสื่อมโทรมของกล้ามเนื้อลาย ซึ่งมีความสัมพันธ์กับอายุที่มากขึ้น ดังนั้น ถ้าคุณไม่อยากประสบพบเจอกับภาวะไหล่ห่อคอยื่นที่อาจทำให้เสียบุคลิก รวมถึงอาการปวดไหล่และหลัง การเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังและไหล่ของคุณจึงเป็นเรื่องที่สำคัญมาก

6. เสริมสร้างความแข็งแรงให้หัวใจ ด้วยเครื่องเดินวงรี (Elliptical Machine)

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับสาว ๆ อายุ 40 อัพ เพื่อช่วยส่งเสริมให้หัวใจแข็งแรง แต่ถ้าอยากออกกำลังให้มีประโยชน์ต่อหัวใจจริง ๆ แล้วละก็ คุณควรออกกำลังให้ได้อย่างต่ำ 30 นาที อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้งนะ

7. ใช้ชีวิตอย่างคล่องแคล่วปราดเปรียว ด้วยการเดิน

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและดีที่สุดที่ใคร ๆ ก็สามารถทำได้ นอกจากมันจะช่วยเผาผลาญแคลอรี กระชับร่างกายให้ได้สัดส่วน และทำให้อารมณ์ดีแล้ว การเดินยังไม่ทำให้ข้อต่อต่าง ๆ อันบอบบางของเราต้องสึกหรอไปด้วย ซึ่งเรื่องนี้เป็นเรื่องสำคัญมาก ๆ เมื่ออายุถึงช่วงหนึ่งแล้ว

มีการออกกำลังกายแบบไหนอีกบ้างที่เหมาะกับสาว ๆ วัย 40 อัพ ? แบ่งปันกับเราในคอมเมนต์นี้ได้เลย