8 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ทำให้มีลำคอที่เพรียวบางและเส้นที่บริเวณช่วงไหล่
โดยเฉลี่ยแล้วเราใช้เวลา 2 ชั่วโมง 55 นาทีในการก้มหน้ามองสมาร์ทโฟน เพราะเหตุนี้สรีระของเราอาจจะเปลี่ยนแปลงไปเนื่องจากศีรษะที่โน้มไปข้างหน้าในขณะที่มีการห่อไหล่ สิ่งนี้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ไม่คาดคิดอย่างอาการเสียดท้องและการกลั้นปัสสาวะไม่ได้
เราที่ชีวิตสดใสรู้ว่าการมีสรีระที่ดีนั้นสำคัญยังไงและเราอยากจะให้คุณได้เห็นการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่คุณฝึกได้ที่บ้าน และเรายังมีของแถมให้คุณที่ท้ายบทความอีกด้วย
1. ท่าออกกำลังกายแบบดันออก
- ยืนตัวตรงพร้อมกับลำคอยื่นไปด้านหน้า อย่าเอียงหัวและมองตรงไป
- วางมือของคุณไว้ที่ด้านหลังและวางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้บนฝ่ามืออีกข้างอย่างที่เห็นในรูป แขนช่วงข้อศอกควรจะงอเล็กน้อย
- ในขณะที่หายใจออก เริ่มดันแขนของคุณไปด้านหลัง ในขณะที่ยกแขนควรให้อยู่ห่างจากช่วงก้นของคุณและคุณควรจะรู้สึกถึงความตึง
- กลับไปยังท่าเริ่มต้น
- ออกกำลังกายซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นให้เปลี่ยนเป็นมืออีกข้าง
2. ท่าออกกำลังกายแบบศีรษะยื่นไปข้างหน้า
- วางเท้าของคุณให้กว้างเท่ากับสะโพก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะพร้อมกับข้อศอกขนานกัน
- ค่อย ๆ งอเข่า หลังควรอยู่ในตำแหน่งตั้งตรงและเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ศีรษะมองลงต่ำ
- กระชับช่วงลำคอและเริ่มดันศีรษะต้านกับมือของคุณ ศีรษะไม่ควรจะถอยตามมือ
- อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 20 วินาที
3. พลิกไหล่
- นอนตะแคงซ้าย มือคุณจะอยู่บนหมอนวางมือไว้ใต้ศีรษะของคุณ งอเข่าเล็กน้อย
- งอแขนขวาทำมุม 90 องศาและกำมือ วางมือไว้บริเวณท้องเพื่อที่กำปั้นของคุณจะได้หันเข้าหาพื้นเหมือนในรูป
- เริ่มยกมือของคุณขึ้น กำกำปั้นของคุณให้แน่นและรู้สึกถึงความตึง คุณจะถือดัมเบลอันเล็ก ๆ ไว้ด้วยก็ได้ อย่าลืมให้มือของคุณทำมุม 90 องศา
- ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาทีและจากนั้นให้เปลี่ยนข้าง
4. การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน
- นอนตะแคงขวาศีรษะหนุนอยู่บนหมอนและงอขา
- วางมือขวาไว้ด้านหน้าของคุณด้วยกำปั้นทำมุม 90 องศา ข้อศอกที่แขนซ้ายควรจะงอและวางฝ่ามือลงบนพื้น
- เริ่มใช้มือซ้ายที่อยู่ด้านบนกดมือขวาของคุณตามที่เห็นในรูป ฝ่ามือขวาจะต้องต้านไว้ วางฝ่ามือขวาของคุณกับพื้นโดยทำมุม 90 องศา คุณควรจะต้องรู้สึกถึงการต่อต้านอยู่ตลอด
- ต้านมือของคุณเป็นเวลา 15 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนข้าง
5. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังคอ
- การออกกำลังกายท่านี้ทำได้ทั้งเวลานั่งบนเก้าอี้หรือยืนตัวตรง
- ค่อย ๆ เอียงศีรษะของคุณไปทางซ้าย ตอนนี้ให้ใช้มือซ้ายยึดด้านบนของศีรษะเอาไว้ เริ่มใช้แรงเล็กน้อยโดยหันศรีษะไปทางซ้ายเพื่อให้รู้สึกได้ถึงแรงต้าน
- อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 20 วินาทีและทำซ้ำกับอีกข้าง
- แต่ละข้างให้ทำทั้งหมด 3 ครั้ง
6. พับคาง
- นั่งหลังตรงหรือยืนตัวตรงและมองไปข้างหน้า หูของคุณควรจะอยู่ในตำแหน่งที่ตรงกับหัวไหล่
- ตอนนี้ให้วางปลายนิ้วไว้ที่คาง
- อย่าขยับนิ้วมือและเริ่มดึงคางและศีรษะให้ตรง คุณควรจะรู้สึกถึงการยืดเหยียดที่ดีที่ฐานของศีรษะและด้านบนของลำคอ
- ค้างที่ท่านี้เป็นเวลา 10 วินาที
- กลับสู่ท่าตามธรรมชาติ
- ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง
7. ท่าออกกำลังกายโดยการใช้ผ้าเช็ดตัวม้วน
- วางผ้าขนหนูที่ม้วนแล้วเอาไว้รอบคอและจับที่ปลายผ้าไว้ด้วยมือของคุณแบบในรูป
- เงยหน้าขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พลิกศรีษะไปบนผ้าขนหนูและทำอย่างช้า ๆ
- ใช้แรงกดเบา ๆ บนผ้าขนหนูในขณะที่ยืดศรีษะไปด้านหลัง อย่าค้างที่ท่านั้นและให้กลับสู่ตำแหน่งตามธรรมชาติ
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
8. ทำให้ลำคอมีมิติที่เท่ากัน
- กดฝ่ามือของคุณไปที่หน้าผาก ต้านทานด้วยกล้ามเนื้อคอ ค้างไว้เป็นเวลา 10 วินาที ผ่อนคลายและทำซ้ำ 5 ครั้ง
- ตอนนี้ออกกำลังกายท่านี้โดยการกดฝ่ามือไปที่ด้านข้างของศีรษะของคุณ ทำซ้ำ 5 ครั้งและสลับข้าง
- ทำท่าเดียวกันนี้โดยกดไปที่ด้านหลังของศีรษะของคุณ ทำซ้ำอีก 5 ครั้ง
โบนัส: นานแค่ไหนที่จะแก้ไขอาการไหล่ห่อได้
ไหล่ห่อเป็นสัญญาณของสรีระที่ไม่ดี จำไว้ว่าสรีระท่าทางคือนิสัย และผู้เชี่ยวชาญบอกว่ามันมีเหตุผลเพียงพอที่จะคิดว่าถ้านิสัยใช้เวลาสร้างขึ้นเป็นเวลาหลายปี มันก็จะใช้เวลานานในการแก้ไขเช่นกัน แต่มีข่าวดีก็คือการออกกำลังกายทุกวันและออกด้วยเทคนิคที่ถูกต้องจะทำให้คุณไม่ต้องรอเห็นผลลัพธ์เป็นเวลานาน ในความเป็นจริงแล้วมันง่ายและรวดเร็วมาก
การออกกำลังกายท่าไหนที่ช่วยให้คุณบรรเทาความเจ็บปวดหรือความไม่สบายเกี่ยวกับลำคอของคุณ ? คุณออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนเพื่อทำให้กระดูกสันหลังของคุณมีความแข็งแรง ?