10+ การออกกำลังกายที่คุณทำได้เพื่อกำจัดอาการปวดหลัง

นักวิทยาศาสตร์อ้างว่าการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ดีต่อร่างกายของเราเท่านั้นแต่ยังช่วยสมองของเราอีกด้วย การออกกำลังกายช่วยให้สมองของเราสร้างเซลล์ใหม่และปรับปรุงการทำงานของมัน เมื่อพูดถึงสมองและร่างกาย ทั้งคู่จะเหนื่อยเมื่อเราใช้เวลากับคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มากเกินไป เพราะงั้นการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้ทั้งสมองและร่างกายอยู่ในสภาพที่ดี

พวกเราที่ชีวิตสดใสได้ค้นพบการออกกำลังกายที่ง่ายแต่มีประสิทธิภาพที่จะช่วยร่างกายของเราจากผลกระทบจากการทำงานแบบนั่งโต๊ะได้ และในขณะเดียวกันก็ต้องใช้อุปกรณ์แค่นิดหน่อยเท่านั้น เราอยากให้คุณมาลองออกกำลังกายด้วยกันกับเรา

1. ยกตัวจากท่านอน

วิธีทำ: นอนราบกับพื้นโดยคว่ำหน้าลง แขนเหยียดไปตามลำตัวและฝ่ามือแตะสะโพก ให้เท้าชิดกัน ส้นเท้าและนิ้วเท้าชิดกันด้วย เริ่มยกส่วนบนของร่างกายจากท่านี้โดยไม่ต้องขยับขาและให้แขนอยู่ในท่าเริ่มต้น

ประโยชน์: การออกกำลังกายนี้ช่วยให้ทั้งกล้ามเนื้อสะโพกและบริเวณกระดูกสันหลังของคุณมีความกระชับ และช่วยบรรเทาความรู้สึก “กระดูกสันหลังชา” หลังจากที่หลังของคุณอยู่ในท่าเดิมขณะทำงานนั่งโต๊ะ

2. เลียนแบบการว่ายน้ำ

วิธีทำ: นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกัน ยกขาและแขนขึ้นจากพื้น (โดยไม่งอ) รวมทั้งศีรษะด้วย พยายามยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างท่านี้ไว้ 2-3 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดระดับลงไปที่ท่าเริ่มต้น

ประโยชน์: ถ้าคุณต้องการกำจัดอาการปวดหลังส่วนล่างหรือยืดหลังให้ตรงจากการนั่งหลังงอ นี่คือวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่ง การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้ยังใช้กล้ามเนื้อสะโพกด้วย

3. แอ่นหลัง

วิธีทำ: ท่าเริ่มต้น นอนคว่ำ พิงข้อศอกเหยียดขาและเหยียดนิ้วเท้า ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มยกตัวช้า ๆ ยกหน้าอกขึ้น กางแขนไปด้านข้างที่ระดับไหล่และยกเท้าขึ้นจากพื้น

ประโยชน์: จะได้บริหารหลัง ไหล่ คอและขาในการออกกำลังกายนี้ซึ่งจะช่วยทำให้อาการทั่วไปของหลังดีขึ้น และบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางได้เป็นอย่างดี

4. แอ่นหลังบนบอลออกกำลังกาย

วิธีทำ: นอนคว่ำบนลูกบอล กางเท้าให้กว้างเท่าไหล่และงอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้ตัวเองมั่นคง โดยค้างท่านี้ไว้ ไขว้แขนไว้ข้างหน้าคุณหรือวางไว้ด้านหลังศีรษะ จากท่านี้ ให้เริ่มยกหลังส่วนล่างของคุณขึ้นลงอย่างช้า ๆ ทำแบบนี้ซ้ำ 10-15 ครั้ง

ประโยชน์: การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อหลัง ก้นและสะโพก และช่วยบรรเทาอาการตะคริวที่หลังได้

5. ยืดเหยียดบนบอลออกกำลังกาย

วิธีทำ: นอนคว่ำ มือและเท้าแตะพื้นและผ่อนคลายร่างกายให้มากที่สุด ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ก้มหลังให้มากที่สุด บิดกระดูกเชิงกรานเข้าด้านในแล้วก้มศีรษะลง ทำท่านี้อย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวเร็ว คุณควรรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณยืดออก

ประโยชน์: การยืดกล้ามเนื้อด้วยลูกบอลยิมนาสติกผ่อนคลายหลังจากการเป็นตะคริวได้

6. ท่านอนตะแคงข้าง

วิธีทำ: นอนคว่ำและเหยียดตัวตรง ขาของคุณควรเหยียดตรงโดยวางแขนไว้ข้างลำตัว วางขาข้างหนึ่งไว้กับที่ งอหัวเข่าทำมุม 90° แล้วเคลื่อนไปด้านข้าง กดเท้าของคุณให้แนบกับพื้นและอย่าบิดตัว วางแขนของคุณ งอข้อศอก หันศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง ผ่อนคลาย รู้สึกถึงการที่กล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบนและส่วนล่างค่อย ๆ ยืด ทำแบบนี้เป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

ประโยชน์: บรรเทาความเจ็บปวด กระตุกหรือตะคริวของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง ปรับท่าทาง ผ่อนคลาย ช่วยขจัดความเหนื่อยล้าที่หลัง ขาและแขน ท่านี้ไม่มีการเคลื่อนไหว เพราะงั้นจึงมีเวลาให้คิดและสร้างความเชื่อมโยงระหว่างร่างกายกับจิตใจ

7. บิดตัวขณะนอนหงาย

วิธีทำ: นอนหงาย เหยียดร่างกาย เหยียดขาให้ตรง แล้วกดลำตัวให้แนบกับพื้น วางมือบนพื้นเหนือศีรษะโดยงอข้อศอกเล็กน้อย ฝ่ามือวางอยู่บนข้อศอกแต่ละข้าง ไขว้ขา วางหน้าแข้งข้างหนึ่งทับอีกข้างแล้วเกี่ยวเท้าไว้ หมุนแขนและขาไปทางด้านขวา จากนั้นทำเช่นเดียวกันในทิศทางตรงกันข้าม ไม่ต้องยืดกว้างมาก รู้สึกถึงการยืดที่หลังส่วนล่างและกระดูกสันหลัง อย่างอขาและอย่ายกกระดูกเชิงกรานหรือหลัง

ประโยชน์: ยืดเหยียดกระดูกสันหลังและบรรเทาความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อ ให้กระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกให้อยู่ในสภาพที่ควรเป็นตามธรรมชาติ ในขณะที่คุณฝึกการเคลื่อนไหวนี้ ความตึงและความเจ็บปวดจะหายไป ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ แกนกลางร่างกายจะยืดตรงและท่าทางจะดูดีขึ้น

8. ท่าเด็ก

วิธีทำ: คุกเข่า ให้หน้าเท้าแนบติดพื้น เพื่อให้ได้ท่าที่ต้องการ ให้นั่งลง ลดก้นลงไปที่ส้นเท้า ให้สะโพกกว้าง ระยะห่างมากกว่าความกว้างของร่างกาย ให้เท้าของคุณชิดกัน ก้มตัว นอนลงให้ลึกที่สุด ลดร่างกายลงระหว่างต้นขา เหยียดแขนไปข้างหน้า ให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและให้ศีรษะอยู่ข้างลำตัว ก้มหลังเล็กน้อยและผ่อนคลายให้เต็มที่

ประโยชน์: บรรเทาความตึงเครียดและความฝืดในกระดูกสันหลัง ฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพิ่มความยืดหยุ่น ขจัดความเจ็บปวดและแรงกดจากหมอนรองกระดูกสันหลัง การไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นเมื่อเส้นประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น ท่าเด็กมักจะทำในตอนท้ายของการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายหลัง เนื่องจากเป็นท่าเพื่อการผ่อนคลาย

9. ไขว้ขา 2 ท่า

วิธีทำ: แบบที่ 1 นั่งบนเสื่อ เหยียดขาตรง ยืดขาไปข้างหน้า นอนราบกับพื้นให้ขาชิดกัน งอเข่าขวาของคุณแล้วไขว้ขาข้ามต้นขาซ้าย จากนั้นวางไว้ข้างเข่าซ้ายของคุณ หันลำตัวไปทางซ้ายแล้ววางฝ่ามือซ้ายไว้ด้านหลังก้น จับขาที่งอด้วยมือขวา (ข้อศอกกับเข่า) หมุนตัวเล็กน้อยโดยให้ไหล่และลำตัวหันเข้าหาแขนที่เหยียดออก ดึงสะโพกฝั่งขาที่งอเข้าหาตัวเล็กน้อย

แบบที่ 2 นอนหงายและเหยียดร่างกายให้ตรง วางมือบนพื้นโดยเหยียดมือออกไปด้านข้าง งอขาข้างหนึ่ง บิดตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม วางเท้า ขาส่วนล่างและเข่าบนพื้น หมุนกระดูกเชิงกรานและขาอีกข้างหนึ่งไปด้านข้าง แต่อย่าขยับไหล่หรือศีรษะ

ประโยชน์: บริหารหมอนรองกระดูกสันหลังและมัดเส้นประสาทที่มีเลือด ฟื้นฟูความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง การยืดกล้ามเนื้อสะโพกและหลัง นอกจากนี้ยังป้องกันกระดูกสันหลังโค้งด้วย

10. ไขว้เท้าขณะทำท่านอน

วิธีทำ: นอนราบกับพื้น กดกระดูกเชิงกราน หลัง ไหล่และศีรษะแนบสนิทกับพื้น งอเข่าแล้วยกขึ้น วางขาข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่ง ยกน่องซ้ายโดยให้ข้อเท้าแตะที่ต้นขาขวา เหนือเข่าเล็กน้อย จับต้นขาที่ยกขึ้นจากด้านไบเซปด้วยมือโดยไม่ต้องยกหัวไหล่ ไหล่หรือหัว กดหลังส่วนล่างของคุณให้แนบสนิทกับพื้น

ประโยชน์: เป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นจะส่งสารอาหารไปยังกระดูก ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและบรรเทาอาการปวดและความเหนื่อยล้า นอกจากนี้ บั้นท้ายและกล้ามเนื้อขาจะยืดและกระชับด้วย

11. ท่าเด็กที่มีความสุข

วิธีทำ: นอนราบและเหยียดร่างกาย กางแขนข้างลำตัวบนพื้น ยกขาขึ้นตรงและให้ขาอยู่ใกล้กัน งอเข่าและยกสะโพกขึ้นแล้วชี้หน้าแข้งขึ้นแล้วใช้มือจับเท้า อย่าขยับหลังส่วนล่างและศีรษะและอย่ายืดคอ ถ้าต้องการยืดเหยียด ให้ดึงขาลงให้แรงขึ้น

ประโยชน์: เป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและกระชับข้อต่อสะโพก ด้านหลังของต้นขาจะยืดออก การออกกำลังกายท่านี้ยังช่วยบรรเทาอาการเมื่อยล้าหลังได้เป็นอย่างดี เมื่อนอนในท่าเด็กที่มีความสุข ร่างกายจะเต็มไปด้วยพละกำลังและความแข็งแรง เพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของกระดูกเชิงกราน ซึ่งช่วยรักษาสุขภาพของกระดูกสันหลังและหัวเข่า

12. ท่าแพลงก์บิดตัว

วิธีทำ: แยกมือออกจากกันโดยให้หลังตรง งอขาของคุณและบิด ทำ 10 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง ทำ 3 เซ็ต

ประโยชน์: ผลลัพธ์ที่ได้คือไม่ใช่แค่หลังเท่านั้นที่ได้ออกกำลังกาย แต่ยังรวมถึงขา แขน และหน้าอกด้วย

13. เข่าชิดหน้าอกนอนหงาย

วิธีทำ: นอนหงาย เหยียดตัวตรงและกดลำตัวลงกับพื้น เหยียดขา วางไว้ใกล้กันและวางแขนไว้ข้างลำตัว งอเข่าข้างหนึ่ง ยกขึ้น ดึงต้นขาไปที่หน้าอก แล้วใช้มือจับขาส่วนล่าง เหยียดขาอีกข้างให้ตรง รู้สึกถึงความตึงในกล้ามเนื้อพยายามดึงสะโพกของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่ายกศีรษะ หัวไหล่ หลังส่วนล่างหรือก้นขึ้นจากพื้น

ประโยชน์: ยืดเหยียดกระดูกสันหลัง ช่วยขจัดความเจ็บปวดหรือความตึง ทำให้สกล้ามเนื้อส่วนลึกภายในแข็งแรง บรรเทาอาการเมื่อยล้าที่หลังและขา ขาด้านหลัง กล้ามเนื้อขาและก้นได้ยืดเหยียดเบา ๆ

คุณมักจะทำอะไรเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังเมื่อคุณอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานานขณะคุยโทรศัพท์หรือนั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ ?