10 วิธีออกกำลังกายฉบับคนขี้เกียจที่จะช่วยทำให้ร่างกายคุณกระชับขึ้น

พวกเราหลายคนอาจจะรู้สึกว่าการเริ่มออกกำลังกายและการรักษาหุ่นมันยาก ส่วนใหญ่ก็เพราะเราต้องไปฟิตเนสและต้องซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพง แต่นี่คือข่าวดี: มีการออกกำลังกายที่ได้ผลอีกหลายอย่างที่จะทำให้คุณเข้าใกล้หุ่นในฝันได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน อันที่จริง ตราบใดที่คุณมีเสื่อโยคะและความตั้งใจที่จะมีสุขภาพดีขึ้นและแข็งแรงขึ้น คุณก็จะไปถึงเป้าหมายของคุณได้

ที่ชีวิตสดใส เราอยากจะนำเสนอแผนการการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่สามารถช่วยให้คุณรักษารูปร่างเอาไว้ขณะที่ก็ช่วยให้คุณเก็บเงินที่ต้องใช้ไปกับการจ่ายค่าสมาชิกฟิตเนสและอุปกรณ์กีฬาได้ด้วย

การออกกำลังกายแบบที่ 1

การออกกำลังกายแบบนี้มุ่งไปที่การยืดขยายกระดูกสันหลังของคุณและทำให้ท่าทางของคุณดีขึ้น

• เริ่มจากบนเสื่อ ให้อยู่ในท่าชันเข่าและเท้ามือไว้ มือคุณต้องอยู่องศาตรงกับหัวไหล่และเข่าคุณต้องอยู่ตรงกับสะโพก
• ขยับช่วงเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าและหดตรงก้นกบเข้ามา เพื่อทำให้บริเวณกระดูกสันหลังของคุณตึง

• กดเชิงกรานของคุณลงไป ทำให้ก้นกบของคุณยกขึ้น จังหวะนี้จะช่วยทำให้บริเวณหน้าท้องของคุณกระชับ
• ทำขั้นที่ 1 กับ 2 หลาย ๆ ครั้ง

ดูวิดีโอนี้เพื่อเป็นตัวอย่างว่าทำท่าออกกำลังกายอย่างไรด้วยก็ได้

การออกกำลังกายแบบที่ 2

การออกกำลังกายท่านี้จะช่วยทำให้ส่วนบนของร่างกายคุณกระชับขึ้น และมันเรียกว่า “เพรสอัพคอมโบ”

• เหมือนกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ ให้เริ่มที่การคุกเข่าบนเสื่อ เอามือวางไว้ใต้หัวไหล่คุณแล้วก็เข่าอยู่ใต้สะโพก
• ค่อย ๆ ย่อส่วนบนของร่างกายลงไปแล้วยืดแขนขวาไปด้านซ้ายใต้หน้าอก

• ยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นมาให้อยู่ในท่าเดิม แล้วก็ย่อลงไปอีกครั้ง โดยยืดแขนขวาไปทางซ้าย
• เปลี่ยนแขนและออกกำลังกายแบบนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้งสำหรับแต่ละข้าง

ดูวิดีโอนี้เพื่อเป็นตัวอย่างว่าทำท่าออกกำลังกายอย่างไรด้วยก็ได้

การออกกำลังกายแบบที่ 3

นี่คือชุดท่าออกกำลังเพื่อยืดขาให้มีขาที่สวย:

• เริ่มจากการคุกเข่าบนเสื่อก่อน
• ยกขาข้างซ้ายขึ้นไปให้มันขนานกับทั้งร่างกายของคุณ

• งอขากลับเข้ามาให้เข่าเป็นแบบในรูปด้านบนแล้วก็ผ่อนคลายขาของคุณก่อนจะเอากลับเข้าที่
• ออกกำลังกายท่านี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

ดูวิดีโอนี้เพื่อเป็นตัวอย่างว่าทำท่าออกกำลังกายอย่างไรด้วยก็ได้

การออกกำลังกายแบบที่ 4

นี่คือการกวาดขาระหว่างแพลงก์ที่มุ่งไปเพื่อการยืดแขนและขาของคุณ

• เริ่มจากแพลงก์บนเสื่อด้วยมือและปลายเท้า
• งอขาซ้ายมาที่หัวเข่าและขยับไปทางขวา ใต้ร่างกายของคุณ

• กวาดขาที่งอเอาไว้ไปทางซ้าย
• ออกกำลังกายท่านี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้งสำหรับขาทั้งสองข้าง

ดูวิดีโอนี้เพื่อเป็นตัวอย่างว่าทำท่าออกกำลังกายอย่างไรด้วยก็ได้

การออกกำลังกายแบบที่ 5

ลองแพลงก์กลับหลังเพื่อทำให้ทั้งร่างกายของคุณกระชับดูสิ

• เริ่มจากการทำท่าแพลงก์กลับหลังบนเสื่อที่ทำให้แกนกลางของร่างกายเกร็งขึ้น อย่างที่เห็นในรูปภาพด้านบน

• ก้าวขาออกมาข้าง ๆ แล้วดึงกลับไป
• ออกกำลังกายท่านี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยใช้ขาแต่ละข้าง

ดูวิดีโอนี้เพื่อเป็นตัวอย่างว่าทำท่าออกกำลังกายอย่างไรด้วยก็ได้

การออกกำลังกายแบบที่ 6

การออกกำลังกายท่านี้จะช่วยทำให้ขา หน้าท้อง และร่างกายส่วนบนของคุณแข็งแรงขึ้น

• นั่งลงบนเสื่อแบบหลังตรงและยื่นแขนออกไปข้างหน้า

• ค่อย ๆ หันด้านบนของลำตัวไปทางซ้ายแล้วใช้ศอกแตะเสื่อเอาไว้
• ยกแขนขึ้นแล้วยื่นมือออกไปแบบท่าเริ่มต้น
• ออกกำลังกายแบบนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้งในแต่ละข้าง

ดูวิดีโอนี้เพื่อเป็นตัวอย่างว่าทำท่าออกกำลังกายอย่างไรด้วยก็ได้

การออกกำลังกายแบบที่ 7

ยังมีท่าออกกำลังกายที่ช่วยทำให้กลางลำตัวแข็งแรงอีกท่า

• คุกเข่าลงบนเสื่อโดยให้ท้องแขนนาบไปกับเสื่อ

• ลุกขึ้นตั้งตัวให้ตรง หน้าท้องและก้นของคุณจะเกร็ง และให้ยื่นแขนออกไปข้างหน้าคุณ
• กลับลงมาท่าเดิม ออกกำลังกายท่านี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

ดูวิดีโอนี้เพื่อเป็นตัวอย่างว่าทำท่าออกกำลังกายอย่างไรด้วยก็ได้

การออกกำลังกายแบบที่ 8

การออกกำลังกายท่าสะพานที่ต้องยกขานี้จะช่วยทำให้ส่วนล่างของร่างกายคุณกระชับ

• เริ่มจากการตั้งท่าสะพานบนเสื่อ

• ยกขาของคุณขั้นโดยให้เข่างอ ทีละข้าง
• ออกกำลังกายท่านี้ซ้ำหลายครั้งโดยใช้ขาแต่ละข้าง

ดูวิดีโอนี้เพื่อเป็นตัวอย่างว่าทำท่าออกกำลังกายอย่างไรด้วยก็ได้

การออกกำลังกายแบบที่ 9

การออกกำลังกายท่านี้จะช่วยให้คุณจัดการกับกล้ามเนื้อทีตึงอยู่ได้

• นอนลงไปบนเสื่อโดยให้ขาทั้งสองข้างยืดขึ้นและยืดแขนไปทั้งสองข้าง

• กางขาของคุณออกให้กว้างมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้แล้วก็ยกมันกลับขึ้นมา
• ออกกำลังกายท่านี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

ดูวิดีโอนี้เพื่อเป็นตัวอย่างว่าทำท่าออกกำลังกายอย่างไรด้วยก็ได้

การออกกำลังกายแบบที่ 10

การออกกำลังกายท่านี้เป็นแบบที่ปรับปรุงมาจากแบบก่อนหน้านี้

• นอนลงบนเสื่อและรักษาระดับของขาเอาไว้
• ยื่นมือออกไปที่ขาทางขวาด้วยมือซ้าย อย่างที่เห็นในภาพด้านบน

• เปลี่ยนข้างแล้วยืดแขนข้างขวาไปหาขาข้างซ้ายบ้าง
• ออกกำลังกายซ้ำกันหลาย ๆ ครั้งในแต่ละฝั่ง

ดูวิดีโอนี้เพื่อเป็นตัวอย่างว่าทำท่าออกกำลังกายอย่างไรด้วยก็ได้

การออกกำลังกายเพิ่มเติมที่จะช่วยทำให้ร่างกายกระชับ:

การออกกำลังกายท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อด้านในต้นขาของคุณ:

• นอนตะแคงข้าง
• วางมือซ้ายของคุณเอาไว้บนหัวและมือขวาวางไว้ที่พื้น
• ยกขาขวาขึ้นแล้ววางเท้าลงบนพื้นด้านหน้าเข่าซ้ายของคุณ
• พอหายใจเข้า ยกขาซ้ายขึ้น ยืดตรงเข้าไว้... ผ่อนมันลงเมื่อคุณหายใจออก

ทำซ้ำ 8 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง

การออกกำลังกายท่านี้จะช่วยฝึกขา กล้ามเนื้อหลัง และสะโพกของคุณ

• วางขาให้ห่างกันเท่ากับหัวไหล่ เบี่ยงเท้าไปข้าง ๆ นิดหน่อย แล้วก็ดึงอกให้ตั้งตรงไว้
• ตอนหายใจเข้า ให้ย่อตัวลง งอเข่าแล้วก็ดันสะโพกไปข้างหลัง
• ย่อตัวลงช้า ๆ และทิ้งเอาไว้สักวินาทีนึงตอนที่ต้นขาคุณขนานกับพื้น
• พอคุณหายใจออก ให้ยกตัวขึ้นโดยไม่ต้องยกขาขึ้นจากพื้น กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น

ทำแบบนี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

การออกกำลังกายท่านี้จะยืดด้านหน้าของร่างกายคุณ รวมถึงต้นขาและกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย

• นั่งตัวตรงโดยงอขาและเท้าไปข้าง ๆ ต้นขาแต่ละข้าง
• จากนั้นเอามือวางลงไปบนพื้นข้าง ๆ สะโพกแต่ละข้างของคุณ แล้วก็ลากมันกลับมาที่ก้น เอนลำตัวของคุณไปด้านหลังในขณะเดียวกัน
• งอข้อศอกแล้วก็จับมันไว้ด้วยมืออีกข้าง
• แอ่นหลังแล้วก็ค่อย ๆ ลงมาที่ท้องแขนของคุณ
• อยู่ท่านี้นานเท่าการหายใจเข้าออก 5-10 ยก

เพื่อรองรับหลังของคุณ คุณจะใช้หมอนอิงก็ได้

ข้อควรระวังสำหรับความปลอดภัย

การออกกำลังกายที่บ้านแบบนี้อาจจะได้ผลในการทำให้ร่างกายของคุณกระชับและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน แต่อย่างไรก็ตาม ต้องแน่ใจว่าการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำมันปลอดภัยด้วยนะ ถ้าคุณมีภาวะเจ็บป่วยที่ต้องพบแพทย์ ก็ให้คุณปรึกษาแพทย์ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายด้วย

คุณออกกำลังกายที่บ้านไหม? การออกกำลังกายแบบไหนที่คุณอยากจะลองในช่วงที่คุณออกกำลังกายที่บ้าน? บอกเราในคอมเมนต์หน่อยสิ!