ชีวิตสดใส
ชีวิตสดใส

3 นาทีก่อนนอนเท่านั้น: การออกกำลังกายง่าย ๆ ที่จะทำให้ขาคุณเล็กลง

โค้ชฟิตเนสกล่าวว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายก็คือการทำอย่างต่อเนื่อง แต่ถึงอย่างนั้นก็เถอะ เรามายอมรับกับตัวเราเองตรง ๆ เถอะว่า การออกกำลังกายทุกวันมันไม่ใช่เรื่องน่าตื่นเต้นให้ทำหรอกนะ

จริง ๆ มันง่ายมากที่จะมุ่งมั่นให้ตัวเองมีหุ่นดีกับความขยันขันแข็งที่มีพร้อม ถ้าคุณรู้ว่าการออกกำลังกายมันไม่ได้ใช้เวลามากนัก

เซ็ตออกกำลังกายสั้น ๆ ที่ได้รับการพัฒนาโดย เทรซี แอนเดอร์สัน (Tracy Anderson) โค้ชคนดังชาวอเมริกันท่านนี้ จะช่วยลด “การสะสมของไขมัน” ที่เข่าและสะโพก ซึ่งอาจจะมีให้เห็นแม้แต่ในคนผอม ๆ ได้ด้วย มาออกกำลังกายที่ต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง และด้านใน แล้วก็ผอมบางลงไปพร้อม ๆ กับการออกกำลังกายสั้น ๆ นี่กันเถอะ

แล้วก็อย่าลืมอ่านโบนัสที่อยู่ท้ายบมความด้วยนะ มันคือวิธีทำให้ขาล้าและบวมน้อยลง

สิ่งที่ต้องทำเพื่อให้ขาคุณเรียวขึ้น

  1. สถานที่ออกกำลังกาย: บนที่นอน
  2. ระยะเวลาออกกำลังกาย: 3 นาที
  3. เวลาในออกกำลังกาย: เมื่อตื่นนอนหรือกำลังจะเข้านอนตอนกลางคืน
  4. ความถี่: ทุกวัน

1. กระชับส่วนหน้าของต้นขา

ออกกำลังกายและทำให้ส่วนหน้าของขา เข่า และหน้าท้องกระชับขึ้น

ท่าเริ่มต้น: นอนหงายหลัง เอามือวางลงข้างลำตัว ยกขาขึ้นเพื่อที่จะทำมุม 90 องศา ไม่ต้องงอเข่า ชี้นิ้วเท้าขึ้นไป งอเข่าทีละข้าง แล้วก็เอาขากลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นเหมือนเดิม ให้หัวเข่าคุณชิดกันไว้แล้วก็เกร็งหน้าต้นขาเอาไว้

ทำซ้ำ: ข้างละ 10 ครั้ง

เช็กด้วยตัวเองว่าคุณทำถูกหรือไม่: กล้ามเนื้อของคุณจะรู้สึกร้อน

สิ่งสำคัญ: ในท่าเริ่มต้น เข่าคุณควรจะตั้งตรงให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้

2. กระชับส่วนหลังของต้นขา

ออกกำลังกายและทำให้ส่วนหลังของขา เข่า และหน้าท้องกระชับขึ้น

การออกกำลังกายนี้จะมีด้วยกันสองส่วน

ส่วนแรก: ท่าเริ่มต้น — ให้นอนหงายหลัง ยกขาขึ้น นิ้วเท้าชี้ไปทางเดียวกับลำตัว ให้หัวเข่าชิดเข้าไป แล้วก็ค่อย ๆ งอเข่าทีละข้าง

สิ่งสำคัญ: นิ้วเท้าของคุณควรจะชี้ไปทางเดียวกับร่างกายเสมอ และส้นเท้าก็ต้องอยู่ตำแหน่งเดียวกับก้นด้วย

ทำซ้ำ: ข้างละ 10 ครั้ง

ส่วนที่สอง: ท่าเริ่มต้น —นอนหงายหลัง ยกขาขึ้นนิดแล้วงอเข่านิดหน่อย แกว่งขาทั้งสองข้าง ยกก้นขึ้นและเกร็งลำตัวส่วนบนกับขาเอาไว้

ทำซ้ำ: 20 ครั้ง

เช็กด้วยตัวเองว่าคุณทำถูกหรือไม่: คุณจะรู้สึกตึงในส่วนกล้ามเนื้อหลังต้นขา และมันก็จะร้อน ๆ นิดหน่อยด้วย

3. กระชับต้นขาส่วนใน

ออกกำลังกายและทำให้ส่วนบนของขา ก้น และหน้าท้องกระชับขึ้น

ท่าเริ่มต้น: นอนหงายหลัง ยกขาขึ้นแล้วก็ไขว้ขาโดยเอาขาขวาทับขาซ้าย เกร็งขาทั้งสองข้างแล้วก็กดมันให้แนบกันไว้ งอเข่าไปด้านข้างเพื่อให้ได้ท่าพลีเอ้ (plié) แบบนักบัลเลต์ แล้วก็กลับเข้ามาในท่าเริ่มต้น

สิ่งสำคัญ: ขาของคุณควรจะเกร็งและติดกันอยู่ตลอดเวลา

ทำซ้ำ: ทำแบบเอาขาขวาขึ้นมาด้านบน 10 ครั้ง และทำแบบเอาขาซ้ายขึ้นมาด้านบน 10 ครั้ง

เช็กด้วยตัวเองว่าคุณทำถูกหรือไม่: รู้สึกถึงความตึงที่ขาและการควบคุมหัวเข่า

โบนัส

หนึ่งในประโยชน์ที่มากที่สุดของการออกกำลังกายเซ็ตนี้ก็คือ มันจะเป็นประโยชน์สำหรับคนที่มีปัญหาขาบวมและเส้นเลือดขอดได้

แต่ก็ยังมีวิธีที่จะกำจัดอาการบวม ปวด และความรู้สึกล้าที่ขาได้ถ้ามันไม่ได้เกิดจากโรค แต่เกิดจากการใช้ชีวิตที่ไม่ถูกสุขลักษณะ อย่างเช่นการทำงานประจำ การใส่รองเท้าผิดแบบ หรือการไม่ค่อยได้ขยับเขยื้อนร่างกาย เป็นต้น

ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำกฎง่าย ๆ 3 ข้อดังนี้

  1. การเดิน มันอาจจะฟังดูแปลก แต่ยิ่งคุณเดินมากเท่าไรขาคุณก็ยิ่งบวมน้อยลงและปวดน้อยลงเท่านั้น เงื่อนไขที่สำคัญที่สุดของสิ่งนี้ก็คือการใส่รองเท้าที่สบาย ปริมาณการเดินสูงสุดก็คือ 30-60 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับการเพิ่มการไหลเวียนเลือด ให้เดิน 10 นาที ทุก ๆ 2 ชั่วโมง
  2. การออกกำลังข้อเท้า ทุกครั้งที่คุณนึกถึงเรื่องนี้ขึ้นมาได้ ให้คุณงอข้อเท้าของคุณสัก 20-30 ครั้ง โดยชี้นิ้วเท้าไปข้างหน้าให้ห่างจากลำตัวของคุณ การออกกำลังนี้จะช่วยพัฒนาการไหลเวียนเลือดและช่วยกำจัดน้ำหรือของเหลวที่มีมากเกินไปด้วย
  3. ถ้าคุณชอบออกกำลัง ให้ไปว่ายน้ำหรือออกกำลังกายใต้น้ำ “การต้าน” กับแรงดันของน้ำจะช่วยพัฒนาการไหลเวียนของน้ำและเลือดในแขนขาของคุณได้ดี

คุณคิดว่าขั้นตอนเหล่านี้จะช่วยพัฒนาสุขภาพของขาคุณได้หรือไม่ ? แบ่งปันความเห็นกับพวกเราในคอมเมนต์ดูสิ

เครดิตภาพพรีวิว depositphotos.com
ชีวิตสดใส/สุขภาพ/3 นาทีก่อนนอนเท่านั้น: การออกกำลังกายง่าย ๆ ที่จะทำให้ขาคุณเล็กลง
แชร์บทความนี้
บทความต่างๆ ที่คุณน่าจะชื่นชอบ