8 ท่าบริหารง่าย ๆ เพื่อปรับท่าทางและลดอาการปวดหลังของคุณ
นอกจากอาการปวดหลังและคอแล้ว นักวิจัยยังพบปัญหาอื่น ๆ อีกมากมายที่อาจเกิดขึ้นจากการมีท่วงท่าที่ไม่เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นการทรงตัวที่ไม่ดี อาการปวดหัว การหายใจลำบาก และแม้กระทั่งอาการเสียดท้อง ก็อาจเป็นผลมาจากการนั่งที่ไม่ถูกต้องของคุณ นั่นจึงเป็นเหตุผลที่แพทย์แนะนำให้คุณควรทำท่าบริหารพิเศษ ที่สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ได้
พวกเราชาวชีวิตสดใสได้ปฏิบัติตามคำแนะนำของมืออาชีพ และได้พบ 8 ท่าบริหารง่าย ๆ ที่มีประสิทธิภาพเพื่อแก้ไขท่วงท่าที่ไม่เหมาะสม ที่คุณสามารถทำได้แม้ในช่วงพักจากงาน และคุณจะได้พบเคล็ดลับดี ๆ ที่ด้านล่างของบทความ
1. ท่าเปิดไหล่
- ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าความกว้างของช่วงไหล่ เหยียดแขนตรงไว้ข้างลำตัว และยืดหลังให้ตั้งตรง
- กางแขนขึ้นไปด้านข้าง และยกหน้าอกขึ้น
- เริ่มทำการไขว้แขนไปด้านหน้า (ให้แขนข้างหนึ่งซ้อนทับอีกข้างหนึ่ง) โดยให้มือขวายื่นไปทางด้านซ้าย และให้มือซ้ายยื่นไปทางด้านขวา เพื่อให้ข้อศอกทั้งสองอยู่ตรงกัน
- คุณควรรู้สึกถึงความตึงของสะบักของคุณ
- ไขว้แขนของคุณซ้ำไปมานาน 45 วินาที หรือ 1 นาที
2. ท่ากางปีก
- ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าความกว้างของไหล่ งอเข่าเล็กน้อย แล้วเอนตัวไปข้างหน้า โดยหลังของคุณควรเรียบตรง
- มองลงไปที่พื้นและทำศีรษะให้ตรง
- ยกแขนทั้งสองขึ้นด้านข้างและงอข้อศอกทั้งสอง เกร็งกล้ามเนื้อสะบัก
- จากนั้นเลื่อนมือทั้งสองข้างมาที่ด้านหน้าของหน้าอก
- ทำการเกร็งบีบกล้ามเนื้อสะบักของคุณ ให้เหมือนกับว่ากำลังบินซ้ำไปมานาน 45 วินาที ถึง 1 นาที
3. ท่าหมุนทรวงอกในท่าคุกเข่า
- เริ่มต้นด้วยท่าคลาน
- จากนั้นแตะมือข้างหนึ่งไว้ที่ด้านหลังศีรษะ โดยให้มืออีกข้างค้ำพื้นไว้ที่ด้านหน้าให้มั่นคง
- กดข้อศอกของคุณให้ชี้ลงไปที่พื้น
- แล้วหมุนข้อศอกข้างเดียวกันให้ชี้ขึ้นไปบนเพดาน
- ทำซ้ำนาน 45 วินาที ถึง 1 นาที แล้วสลับข้างทำแบบเดียวกัน
4. ท่าสควอทและยืด
- เริ่มต้นจากท่าดีพสควอท แล้วไขว้แขนให้มือของคุณแตะเท้าทั้งสองข้าง โดยมือซ้ายแตะที่เท้าขวา และมือขวาแตะที่เท้าซ้าย
- จากนั้นเริ่มยกมือขวาของคุณขึ้นและลง โดยศีรษะของคุณควรเคลื่อนตามแขนไปด้วย
- ทำซ้ำนาน 45 วินาที แล้วสลับทำแบบเดียวกันกับแขนอีกข้างหนึ่ง
5. ท่ายืดตัวบนเก้าอี้
- คุณสามารถทำท่าบริหารนี้ได้โดยนั่งอยู่บนเก้าอี้ แม้กระทั่งขณะที่กำลังทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์
- เคลื่อนมือทั้งสองไปด้านหลังศรีษะ และกางข้อศอกทั้งสองออกด้านข้าง
- มุ่งเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อช่วงส่วนบนของลำตัวของคุณ
- เอนหลังและยืดกระดูกสันหลัง
- ทำท่านี้ได้ทุกเมื่อหากคุณรู้สึกเมื่อยล้าหลังจากที่นั่งเป็นเวลานาน
6. ท่ายืดหนังยางด้านหน้าและด้านหลัง
- คุณสามารถทำท่าบริหารนี้ได้ ด้วยการใช้ยางบริหารหรือผ้าเช็ดตัว
- ถือยางบริหารให้ยืดตรงที่ด้านหน้าลำตัวด้วยมือทั้งสองข้าง
- จากนั้นดึงยางให้ยืดออกจากกันเพื่อสร้างแรงตึง
- ยกยางขึ้นแล้วอ้อมไปที่ด้านหลังของคุณ
- ทำท่านี้ซ้ำนานประมาณ 45 วินาที
7. ท่าแมวยืดหลัง
- คุกเข่าลงกับพื้นโดยให้สะโพกของคุณยื่นออกไปทางส้นเท้า ให้แขนท่อนล่างของคุณวางอยู่บนโฟมสำหรับกลิ้ง (หรือคุณอาจใช้หมอนแทนก็ได้)
- งอหลังส่วนบนขึ้นและหายใจเข้า
- จากนั้นเริ่มหายใจออก และลดหน้าอกลงไปที่พื้นให้มีลักษณะเป็นซุ้มโค้ง
- คุณควรรู้สึกได้ถึงแรงตึงที่หลังส่วนกลาง แต่ถ้าหากคุณรู้สึกที่ส่วนล่างของหลัง ให้ขยับบั้นท้ายให้เข้าไปใกล้กับส้นเท้ามากขึ้น
- ทำซ้ำ 8 — 12 ครั้ง วันละ 2 — 3 รอบ
8. ท่ากลิ้งบนโฟม
- นอนหงายลงไปโฟมสำหรับกลิ้งหรือหมอนข้าง วางมือทั้งสองของคุณไว้ที่ด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
- ค่อย ๆ หนีบคางเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านหลังคอ
- ผ่อนชายโครงลงเพื่อให้หลังส่วนล่างเรียบตรง โดยพยายามอย่าเกร็งหน้าท้อง
- เริ่มหายใจเข้าและออกอย่างช้า ๆ นาน 3 — 20 นาที ให้รู้สึกได้ว่าไหล่ทั้งสองของคุณผ่อนตกลงไปกับพื้น
- เมื่อหน้าอกและหัวไหล่ผ่อนคลายแล้ว คุณสามารถค่อย ๆ เริ่มขยับแขนให้สูงขึ้นได้ โดยที่ท่อนแขนด้านล่างยังคงอยู่บนพื้น
โบนัสพิเศษ: วิธีช่วยให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องขณะนั่ง
คุณจำเป็นต้องปรับท่าทางของคุณทุกวันแม้ในขณะที่กำลังดูทีวี ตามคำแนะนำของแพทย์ โดยคุณสามารถใช้เคล็ดลับง่าย ๆ คือ: เพียงแค่วางม้วนผ้าขนหนูไว้ด้านหลังบ่าของคุณ และอย่าปล่อยให้ผ้าขนหนูตกลงมา และพยายามนั่งตัวตรง
คุณรู้สึกปวดหลังบ่อยแค่ไหน? แล้วท่ากายบริหารไหนที่คุณทำเป็นประจำขณะที่นั่งทำงานอยู่กับโต๊ะ?