8 ท่าออกกำลังกายสุดฮิตที่ดูทำง่ายแต่จริงๆ แล้วยังมีหลายคนที่ทำผิด

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายมั่นใจว่าคุณจะมีรูปร่างที่ดีโดยไม่ต้องไปยิมได้ และการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ที่บ้าน เช่น แพลงค์(plank) ทวิสต์(twist) และสควอท(squat) ก็สมบูรณ์แบบสำหรับสิ่งนี้ พวกมันอาจดูทำได้ง่ายๆ ในแวบแรกที่เห็น แต่อันที่จริงแล้ว หลายคนทำผิด และมันไม่เพียงส่งผลต่อประสิทธิผลเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้อีกด้วย

พวกเราชีวิตสดใสได้เรียนรู้เกี่ยวกับข้อผิดพลาดทั่วไปบางอย่างที่เกิดขึ้นในขณะที่หลายคนทำท่าออกกำลังกายพื้นฐาน เราจึงศึกษาคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านออกกำลังกาย และตอนนี้เรารู้วิธีแก้ไขแล้ว

1. แพลงค์

การแพลงค์เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเนื่องจากได้ออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย แต่การปฏิบัติที่ไม่เหมาะสมของการออกท่านี้จะทำให้ประสิทธิภาพทั้งหมดของมันหายไปและอาจนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังได้

ทำผิด
การยกกระดูกเชิงกรานขึ้นทำให้เกิดการกระจายน้ำหนักที่ไม่เหมาะสม ทำให้เกิดแรงกดบนไหล่มากเกินไป ส่งผลให้เกิดอาการปวดที่คอได้

การโก่งหลังส่วนล่างขึ้นทำให้ลดการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นอันตรายต่อเข่า และอาจทำให้เกิดอาการปวดบริเวณเอว

วางตำแหน่งศีรษะไม่เหมาะสม: การมองขึ้นหรือมองไปด้านข้างอาจนำไปสู่ภาวะกระดูกพรุนที่กระดูกสันหลังส่วนคอได้

เทคนิคที่เหมาะสม

• วางข้อศอกไว้ใต้ข้อต่อไหล่ ผ่อนคลายคอ และมองลง
• ขาของคุณต้องเหยียดตรงและกดกล้ามเนื้อสะโพกลงอย่างให้โก่ง
• หลังของคุณควรจะตรง เกร็งหน้าท้อง และสะโพกของคุณควรเป็นเส้นตรงระนาบเดียวกันกับไหล่และส้นเท้าของคุณ

2. ดิปส์

นี่เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่บริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์และส่วนบนของร่างกาย ซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากเป็นท่าง่ายๆ ตามกฎแล้ว ท่าไตรเซป ดิป (Tricep Dip) ควรทำโดยใช้ม้านั่งหรือเก้าอี้ แต่หลังจากการฝึกในระดับหนึ่งแล้ว คุณสามารถทำท่าดิปจากพื้นได้

ทำผิด

• หากคุณยืดศอกแบะออกไปด้านข้าง ข้อต่อไหล่จะเป็นตัวรับน้ำหนักแทนกล้ามเนื้อแขนหลัง
• การทำให้หลังโค้งงอยังทำให้ไหล่รับภาระมากเกินไป อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

เทคนิคที่เหมาะสม

วางฝ่ามือให้มีความกว้างเท่าไหล่บนขอบเก้าอี้ที่มั่นคง ตั้งสะโพกตรงให้คงที่ และเหยียดขาไปข้างหน้า วางส้นเท้าลงบนพื้น

ค่อยๆ ลดระดับร่างกายลงโดยใช้แรงของมือ เมื่อทำแบบนี้ข้อศอกของคุณควรทำมุม 90° จากนั้นใช้แขนดันเก้าอี้แล้วกลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หลังของคุณควรตั้งตรง และควรอยู่ใกล้กับเก้าอี้มากที่สุด ข้อศอกของคุณควรงอไปข้างหลังไม่ใช่แบะออกไปด้านข้าง

3. ครันช์

ในการทำท่าครันช์ให้ถูกต้อง คุณควรนอนราบกับพื้นแล้วงอเข่าทำมุม 90° จากนั้นในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณควรยกไหล่ขึ้นจากพื้นอย่างไม่ต้องรุนแรง ท่านี้อาจดูเหมือนง่ายๆ ไม่มีอะไรยากเลย แต่หลายคนยังคงทำผิดพลาดอยู่

เคลื่อนไหวมากเกินไป หากคุณยกร่างกายสูงเกิน ภาระหลักจะไปอยู่ที่กล้ามเนื้อสะโพกแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง

คองอ ในกรณีที่คุณเก็บมือไว้ด้านหลังศีรษะและกดที่ด้านหลังศีรษะ จะเป็นการส่งภาระส่วนหนึ่งไปยังคอหรือมือ

การยึดขาลดภาระการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพราะจะเป็นการผลักภาระไปใช้กล้ามเนื้อสะโพกแทน

เทคนิคที่เหมาะสม

งอเข่าทำมุม 90° แล้วกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น คุณอาจวางมือพาดกันเอาไว้ที่หน้าอกหรือวางไว้ด้านหลังศีรษะ

เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นจากพื้นประมาณ 15-22 เซนติเมตร จากนั้นค่อยๆ เอนหลังลงบนพื้นโดยพยายามอย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ

วางให้เท้าของคุณติดอยู่บนพื้นระหว่างออกกำลังกายและมองตรงไปข้างหน้าคุณ

4. พุชอัพ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการพุชอัพแบบเบาก็เป็นการใช้กล้ามเนื้อที่แขนเช่นกัน แต่ก็ไม่ยากหรือหนักหนามากเกินไป คุณอาจพุชอัพโดยวางเข่ากับพื้นเพื่อให้ง่ายต่อการดันตัว หรือสามารถใช้ผนัง ม้านั่ง หรือโซฟาในการออกกำลังกายท่านี้ก็ได้เช่นกัน

ทำผิด

การแอ่นหลังส่วนล่างจะทำให้กระดูกสันหลังทำงานหนักเกินไป

ข้อศอกแบะออกไปด้านข้างคล้ายกับตัวอักษร “T” เมื่อมองจากด้านบน ในตำแหน่งนี้ ไหล่จะทำงานหนักเกินไป กล้ามเนื้อแขนด้านหลังและหน้าอกทำงานน้อยลง

เทคนิคที่เหมาะสม

วางมือบนพื้น โซฟา หรือผนัง ทำร่างกายให้ตรงเหมือนเชือกที่โดนขึงให้ตึง แล้วลดระดับลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อยๆ ดันตัวขึ้น

ควรวางแขนให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย นิ้วของคุณควรชี้ไปข้างหน้า

และคุณควรให้ข้อศอกของคุณทำมุม 45° กับตัว

5. สควอท

ทุกคนรู้ดีว่าไม่ควรยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นหรือโก่งหลังตอนทำท่าสควอท แต่ก็ยังมีข้อผิดพลาดที่ไม่ได้เห็นชัดเจนนักซึ่งหลายๆ คนยังคงทำผิดอยู่

คุณไม่ได้งอเข่าไปในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้า ทำให้เพิ่มภาระให้กับข้อต่อของคุณและทำให้การเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาน้อยลง

เข่าของคุณเอนไปข้างหน้าเกินนิ้วเท้าของคุณ นี่ทำให้ใช้สะโพกและบั้นท้ายของคุณน้อยลงและอาจทำให้เกิดอาการปวดได้

บางคนเงยหน้าขึ้นขณะสควอท ซึ่งไม่จำเป็นต้องทำแบบนั้น เพราะจะทำลายเทคนิคและความสมดุล และยังอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังและคอได้อีกด้วย

เทคนิคที่เหมาะสม

• หลังควรตั้งตรง มองไปข้างหน้า และเท้าควรราบกับพื้นตลอดการออกกำลังกาย
• เข่าของคุณไม่ควรงอออกไปเกินนิ้วเท้าของคุณ เพื่อเป็นการทำให้เทคนิคนี้ดีขึ้น ให้คิดว่าเป็นการลดสะโพกลงแทนที่จะงอขา
• กระดูกสะบ้าควรหันไปทางเดียวกับนิ้วเท้า
• สควอทควรค่อยๆ ทำโดยไม่กระตุกหรือนั่งขึ้นลงอย่างรุนแรง

โดยส่วนมากแล้วการสควอทขึ้นอยู่กับความลึกของท่าและความกว้างของตำแหน่งขา

การสควอทที่ถูกต้องคือสะโพกขนานกับพื้น การทำสควอชที่ไม่สมบูรณ์นั้น กล้ามเนื้อต้นขาจะทำงานได้ไม่ดีและเมื่อสควอทลึกเกินไป เข่าก็จะรับน้ำหนักมากเกินไป

ยิ่งวางขาห่างกันมากเท่าไร กล้ามเนื้อต้นขาด้านในและก้นก็จะยิ่งเกร็งมากขึ้นเท่านั้น

6. ลันจ์

หากคุณทำท่านี้อย่างถูกต้อง ลันจ์จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าทำงานในลักษณะเดียวกับ ท่าสควอทและเดดลิฟต์ (deadlifts)

ทำผิด

• หัวเข่าของขาหน้าอยู่ล้ำนิ้วเท้าออกมา นี่จะทำให้การกระจายน้ำหนักไม่สม่ำเสมอและการวางต้นขาด้านหน้าแบบนั้นทำให้สะโพกทำงานไม่ได้ดีพอ
  
• ร่างกายเอนไปข้างหน้าทำให้มีการทิ้งน้ำหนักที่ไม่จำเป็นไปที่เข่าที่รองรับขาเอาไว้และทำให้คุณเสียสมดุล

เทคนิคที่เหมาะสม

• ก้าวไปข้างหน้าไกลๆ โดยถ่ายน้ำหนักตัวของคุณไปที่ขาหน้า รักษาร่างกายให้ตรง
• ให้ย่อตัวต่ำลงจนต้นขาของขาที่รองรับน้ำหนักตัวขนานกับพื้น ขาทั้งสองข้างควรทำมุม 90° ระหว่างต้นขากับขาส่วนล่าง
• สิ่งสำคัญคือเข่าต้องไม่เกินนิ้วเท้า
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดันตัวเองขึ้นด้วยส้นเท้าของขาที่รองรับน้ำหนัก

7. ไซด์ ลันจ์

การออกกำลังกายท่านี้เป็นการใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้อย่างดี มันทำได้ง่ายๆ แต่การทำแบบไม่ถูกต้องอาจส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังและหัวเข่ารวมถึงลดประสิทธิผลด้วย

ทำผิด

เท้าของขาที่ยื่นออกไปไม่ได้แตะพื้นอย่างสมบูรณ์ และนิ้วเท้าของขาอีกข้างหันออกด้านนอก

เข่าของขาที่รองรับน้ำหนักเคลื่อนไปด้านข้าง

หลังเอนมาด้านหน้า

เทคนิคที่เหมาะสม

• ก้าวไปด้านข้างแล้วดึงกระดูกเชิงกรานกลับมาโดยให้ต้นขาของขาที่รองรับน้ำหนักเกือบขนานกับพื้น
  
  เท้าทั้งสองราบกับพื้นและนิ้วเท้าหันไปข้างหน้า หลังตรง
  เข่าของขาที่รองรับน้ำหนักอยู่เหนือเท้า และขาส่วนล่างตั้งฉากกับพื้น

8. ออกำลังกายท่าเรือ

การทำท่าเรือเป็นประจำเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการสร้างความแข็งแรงบริเวณเอว เพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังอวัยวะอุ้งเชิงกราน และบรรเทาอาการปวดหลัง

ทำผิด

• หัวเข่าถูกกดลงกับพื้นในตำแหน่งเริ่มต้น ดังนั้นกล้ามเนื้อของขาจึงทำงานแทนกล้ามเนื้อที่หลัง
  
• แขนขางอระหว่างออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อที่หลังทำงานน้อยลงมาก

เทคนิคที่เหมาะสม

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ให้นอนคว่ำหน้าโดยเหยียดแขนและขาให้มากที่สุด แล้วเกร็งสะโพกเพื่อไม่ให้เข่าแตะพื้น
  ยกแขน หน้าอก และขาขึ้นจากพื้น ค่อยๆ ยกขึ้นค้างไว้ 2-4 วินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณออกกำลังกายที่บ้านบ่อยแค่ไหนกัน? และการออกกำลังกายท่าไหนที่อยู่ในรายการการออกำลังกายที่คุณต้องทำ?