8 ท่าออกกำลังกายสุดฮิตที่ดูทำง่ายแต่จริงๆ แล้วยังมีหลายคนที่ทำผิด
ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายมั่นใจว่าคุณจะมีรูปร่างที่ดีโดยไม่ต้องไปยิมได้ และการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ที่บ้าน เช่น แพลงค์(plank) ทวิสต์(twist) และสควอท(squat) ก็สมบูรณ์แบบสำหรับสิ่งนี้ พวกมันอาจดูทำได้ง่ายๆ ในแวบแรกที่เห็น แต่อันที่จริงแล้ว หลายคนทำผิด และมันไม่เพียงส่งผลต่อประสิทธิผลเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้อีกด้วย
พวกเราชีวิตสดใสได้เรียนรู้เกี่ยวกับข้อผิดพลาดทั่วไปบางอย่างที่เกิดขึ้นในขณะที่หลายคนทำท่าออกกำลังกายพื้นฐาน เราจึงศึกษาคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านออกกำลังกาย และตอนนี้เรารู้วิธีแก้ไขแล้ว
1. แพลงค์
![](https://wl-brightsidethai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/8e6/695/c2eef257efa582283300a9df43.jpg)
การแพลงค์เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเนื่องจากได้ออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย แต่การปฏิบัติที่ไม่เหมาะสมของการออกท่านี้จะทำให้ประสิทธิภาพทั้งหมดของมันหายไปและอาจนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังได้
ทำผิด
การยกกระดูกเชิงกรานขึ้นทำให้เกิดการกระจายน้ำหนักที่ไม่เหมาะสม ทำให้เกิดแรงกดบนไหล่มากเกินไป ส่งผลให้เกิดอาการปวดที่คอได้
การโก่งหลังส่วนล่างขึ้นทำให้ลดการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นอันตรายต่อเข่า และอาจทำให้เกิดอาการปวดบริเวณเอว
วางตำแหน่งศีรษะไม่เหมาะสม: การมองขึ้นหรือมองไปด้านข้างอาจนำไปสู่ภาวะกระดูกพรุนที่กระดูกสันหลังส่วนคอได้
![](https://wl-brightsidethai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/244/871/3f26805382980e411df7dbf093.jpg)
เทคนิคที่เหมาะสม
- วางข้อศอกไว้ใต้ข้อต่อไหล่ ผ่อนคลายคอ และมองลง
- ขาของคุณต้องเหยียดตรงและกดกล้ามเนื้อสะโพกลงอย่างให้โก่ง
- หลังของคุณควรจะตรง เกร็งหน้าท้อง และสะโพกของคุณควรเป็นเส้นตรงระนาบเดียวกันกับไหล่และส้นเท้าของคุณ
2. ดิปส์
![](https://wl-brightsidethai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/b66/d41/4d2ea35559a3fc82e7152b09b6.jpg)
นี่เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่บริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์และส่วนบนของร่างกาย ซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากเป็นท่าง่ายๆ ตามกฎแล้ว ท่าไตรเซป ดิป (Tricep Dip) ควรทำโดยใช้ม้านั่งหรือเก้าอี้ แต่หลังจากการฝึกในระดับหนึ่งแล้ว คุณสามารถทำท่าดิปจากพื้นได้
- หากคุณยืดศอกแบะออกไปด้านข้าง ข้อต่อไหล่จะเป็นตัวรับน้ำหนักแทนกล้ามเนื้อแขนหลัง
- การทำให้หลังโค้งงอยังทำให้ไหล่รับภาระมากเกินไป อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้
![](https://wl-brightsidethai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/fbc/a9d/3f65b454e18c0772ef23a18f8e.jpg)
เทคนิคที่เหมาะสม
วางฝ่ามือให้มีความกว้างเท่าไหล่บนขอบเก้าอี้ที่มั่นคง ตั้งสะโพกตรงให้คงที่ และเหยียดขาไปข้างหน้า วางส้นเท้าลงบนพื้น
ค่อยๆ ลดระดับร่างกายลงโดยใช้แรงของมือ เมื่อทำแบบนี้ข้อศอกของคุณควรทำมุม 90° จากนั้นใช้แขนดันเก้าอี้แล้วกลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
หลังของคุณควรตั้งตรง และควรอยู่ใกล้กับเก้าอี้มากที่สุด ข้อศอกของคุณควรงอไปข้างหลังไม่ใช่แบะออกไปด้านข้าง
3. ครันช์
![](https://wl-brightsidethai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/988/d90/db1c5c5f308ac31478a7e721b1.jpg)
ในการทำท่าครันช์ให้ถูกต้อง คุณควรนอนราบกับพื้นแล้วงอเข่าทำมุม 90° จากนั้นในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณควรยกไหล่ขึ้นจากพื้นอย่างไม่ต้องรุนแรง ท่านี้อาจดูเหมือนง่ายๆ ไม่มีอะไรยากเลย แต่หลายคนยังคงทำผิดพลาดอยู่
เคลื่อนไหวมากเกินไป หากคุณยกร่างกายสูงเกิน ภาระหลักจะไปอยู่ที่กล้ามเนื้อสะโพกแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง
คองอ ในกรณีที่คุณเก็บมือไว้ด้านหลังศีรษะและกดที่ด้านหลังศีรษะ จะเป็นการส่งภาระส่วนหนึ่งไปยังคอหรือมือ
การยึดขาลดภาระการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพราะจะเป็นการผลักภาระไปใช้กล้ามเนื้อสะโพกแทน
![](https://wl-brightsidethai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/9c6/dfc/6f9ec15a5ebf969c8cde479af0.jpg)
เทคนิคที่เหมาะสม
งอเข่าทำมุม 90° แล้วกดหลังส่วนล่างลงกับพื้น คุณอาจวางมือพาดกันเอาไว้ที่หน้าอกหรือวางไว้ด้านหลังศีรษะ
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆ ยกไหล่ขึ้นจากพื้นประมาณ 15-22 เซนติเมตร จากนั้นค่อยๆ เอนหลังลงบนพื้นโดยพยายามอย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ
วางให้เท้าของคุณติดอยู่บนพื้นระหว่างออกกำลังกายและมองตรงไปข้างหน้าคุณ
4. พุชอัพ
![](https://wl-brightsidethai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/092/461/c7ddfd5f198e34dd2ec772dc20.jpg)
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการพุชอัพแบบเบาก็เป็นการใช้กล้ามเนื้อที่แขนเช่นกัน แต่ก็ไม่ยากหรือหนักหนามากเกินไป คุณอาจพุชอัพโดยวางเข่ากับพื้นเพื่อให้ง่ายต่อการดันตัว หรือสามารถใช้ผนัง ม้านั่ง หรือโซฟาในการออกกำลังกายท่านี้ก็ได้เช่นกัน
ทำผิด
การแอ่นหลังส่วนล่างจะทำให้กระดูกสันหลังทำงานหนักเกินไป
ข้อศอกแบะออกไปด้านข้างคล้ายกับตัวอักษร “T” เมื่อมองจากด้านบน ในตำแหน่งนี้ ไหล่จะทำงานหนักเกินไป กล้ามเนื้อแขนด้านหลังและหน้าอกทำงานน้อยลง
![](https://wl-brightsidethai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/fd2/f98/ff2773552aa1175e46d5905d72.jpg)
เทคนิคที่เหมาะสม
วางมือบนพื้น โซฟา หรือผนัง ทำร่างกายให้ตรงเหมือนเชือกที่โดนขึงให้ตึง แล้วลดระดับลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค่อยๆ ดันตัวขึ้น
ควรวางแขนให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย นิ้วของคุณควรชี้ไปข้างหน้า
และคุณควรให้ข้อศอกของคุณทำมุม 45° กับตัว
5. สควอท
![](https://wl-brightsidethai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/356/78e/9b53285e9888cf9fb8bf71f0c4.jpg)
ทุกคนรู้ดีว่าไม่ควรยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นหรือโก่งหลังตอนทำท่าสควอท แต่ก็ยังมีข้อผิดพลาดที่ไม่ได้เห็นชัดเจนนักซึ่งหลายๆ คนยังคงทำผิดอยู่
คุณไม่ได้งอเข่าไปในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้า ทำให้เพิ่มภาระให้กับข้อต่อของคุณและทำให้การเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาน้อยลง
เข่าของคุณเอนไปข้างหน้าเกินนิ้วเท้าของคุณ นี่ทำให้ใช้สะโพกและบั้นท้ายของคุณน้อยลงและอาจทำให้เกิดอาการปวดได้
บางคนเงยหน้าขึ้นขณะสควอท ซึ่งไม่จำเป็นต้องทำแบบนั้น เพราะจะทำลายเทคนิคและความสมดุล และยังอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังและคอได้อีกด้วย
![](https://wl-brightsidethai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/3bb/f0b/fbf06a579795212c1778ac5500.jpg)
เทคนิคที่เหมาะสม
- หลังควรตั้งตรง มองไปข้างหน้า และเท้าควรราบกับพื้นตลอดการออกกำลังกาย
- เข่าของคุณไม่ควรงอออกไปเกินนิ้วเท้าของคุณ เพื่อเป็นการทำให้เทคนิคนี้ดีขึ้น ให้คิดว่าเป็นการลดสะโพกลงแทนที่จะงอขา
- กระดูกสะบ้าควรหันไปทางเดียวกับนิ้วเท้า
- สควอทควรค่อยๆ ทำโดยไม่กระตุกหรือนั่งขึ้นลงอย่างรุนแรง
![](https://wl-brightsidethai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/2bb/376/0fba5c5499b8d076d8642c5df2.jpg)
โดยส่วนมากแล้วการสควอทขึ้นอยู่กับความลึกของท่าและความกว้างของตำแหน่งขา
การสควอทที่ถูกต้องคือสะโพกขนานกับพื้น การทำสควอชที่ไม่สมบูรณ์นั้น กล้ามเนื้อต้นขาจะทำงานได้ไม่ดีและเมื่อสควอทลึกเกินไป เข่าก็จะรับน้ำหนักมากเกินไป
ยิ่งวางขาห่างกันมากเท่าไร กล้ามเนื้อต้นขาด้านในและก้นก็จะยิ่งเกร็งมากขึ้นเท่านั้น
![](https://wl-brightsidethai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/b0a/443/a42cdf5020a7f6d533c00f9dee.jpg)
6. ลันจ์
![](https://wl-brightsidethai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/41c/462/bb419652a1a9591e3fbda8224e.jpg)
หากคุณทำท่านี้อย่างถูกต้อง ลันจ์จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าทำงานในลักษณะเดียวกับ ท่าสควอทและเดดลิฟต์ (deadlifts)
ทำผิด
- หัวเข่าของขาหน้าอยู่ล้ำนิ้วเท้าออกมา นี่จะทำให้การกระจายน้ำหนักไม่สม่ำเสมอและการวางต้นขาด้านหน้าแบบนั้นทำให้สะโพกทำงานไม่ได้ดีพอ
- ร่างกายเอนไปข้างหน้าทำให้มีการทิ้งน้ำหนักที่ไม่จำเป็นไปที่เข่าที่รองรับขาเอาไว้และทำให้คุณเสียสมดุล
![](https://wl-brightsidethai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/e92/c2c/278bec58b9beec1b31a397e608.jpg)
เทคนิคที่เหมาะสม
- ก้าวไปข้างหน้าไกลๆ โดยถ่ายน้ำหนักตัวของคุณไปที่ขาหน้า รักษาร่างกายให้ตรง
- ให้ย่อตัวต่ำลงจนต้นขาของขาที่รองรับน้ำหนักตัวขนานกับพื้น ขาทั้งสองข้างควรทำมุม 90° ระหว่างต้นขากับขาส่วนล่าง
- สิ่งสำคัญคือเข่าต้องไม่เกินนิ้วเท้า
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดันตัวเองขึ้นด้วยส้นเท้าของขาที่รองรับน้ำหนัก
7. ไซด์ ลันจ์
![](https://wl-brightsidethai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/b14/b6f/f8aef9570f9cf9ed6f8f081c63.jpg)
การออกกำลังกายท่านี้เป็นการใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้อย่างดี มันทำได้ง่ายๆ แต่การทำแบบไม่ถูกต้องอาจส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังและหัวเข่ารวมถึงลดประสิทธิผลด้วย
ทำผิด
เท้าของขาที่ยื่นออกไปไม่ได้แตะพื้นอย่างสมบูรณ์ และนิ้วเท้าของขาอีกข้างหันออกด้านนอก
เข่าของขาที่รองรับน้ำหนักเคลื่อนไปด้านข้าง
หลังเอนมาด้านหน้า
![](https://wl-brightsidethai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/4d0/168/a16c4a5720aa5b649279eaa6da.jpg)
เทคนิคที่เหมาะสม
- ก้าวไปด้านข้างแล้วดึงกระดูกเชิงกรานกลับมาโดยให้ต้นขาของขาที่รองรับน้ำหนักเกือบขนานกับพื้น
เท้าทั้งสองราบกับพื้นและนิ้วเท้าหันไปข้างหน้า หลังตรง
เข่าของขาที่รองรับน้ำหนักอยู่เหนือเท้า และขาส่วนล่างตั้งฉากกับพื้น
8. ออกำลังกายท่าเรือ
![](https://wl-brightsidethai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/992/03f/47239b52e2a4dba08bd8d0774e.jpg)
การทำท่าเรือเป็นประจำเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการสร้างความแข็งแรงบริเวณเอว เพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังอวัยวะอุ้งเชิงกราน และบรรเทาอาการปวดหลัง
ทำผิด
- หัวเข่าถูกกดลงกับพื้นในตำแหน่งเริ่มต้น ดังนั้นกล้ามเนื้อของขาจึงทำงานแทนกล้ามเนื้อที่หลัง
- แขนขางอระหว่างออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อที่หลังทำงานน้อยลงมาก
![](https://wl-brightsidethai.cf.tsp.li/resize/728x/jpg/9b2/88c/48963a5516bf75c86e6238596c.jpg)
เทคนิคที่เหมาะสม
- ตำแหน่งเริ่มต้น: ให้นอนคว่ำหน้าโดยเหยียดแขนและขาให้มากที่สุด แล้วเกร็งสะโพกเพื่อไม่ให้เข่าแตะพื้น
ยกแขน หน้าอก และขาขึ้นจากพื้น ค่อยๆ ยกขึ้นค้างไว้ 2-4 วินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
คุณออกกำลังกายที่บ้านบ่อยแค่ไหนกัน? และการออกกำลังกายท่าไหนที่อยู่ในรายการการออกำลังกายที่คุณต้องทำ?