9 ท่าบริหารง่าย ๆ ที่แม้แต่คุณแม่ที่ไม่มีเวลาก็สามารถทำได้

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ว่า โดยเฉลี่ยแล้วคนที่อยู่ในวัยผู้ใหญ่ต้องออกกำลังกายระดับปานกลางนาน 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี โดยคุณสามารถแบ่งจำนวนเวลาที่ว่านี้ภายใน 5 วันได้ เช่น ในวันทำงาน ดังนั้นคุณจะต้องออกกำลังกายวันละ 30 นาทีเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่แนะนำไว้ แต่บางครั้งเราก็อาจมีเวลาไม่มากนักและไม่สามารถหาเวลาว่างสำหรับการออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราไม่รู้สึกสนุกไปกับมัน

อย่างไรก็ตาม พวกเราเชื่อว่าการออกกำลังกายแม้เพียงแค่เล็ก ๆ น้อย ๆ ยังไงมันก็ยังดีกว่าไม่ทำเลย เราจึงอยากแบ่งปันวิธีที่คุณสามารถออกกำลังกายแบบง่าย ๆ ได้แม้ในช่วงเวลาที่ยุ่งที่สุด แล้วการทำงานหลายอย่างพร้อมกันจะง่ายกว่าที่เคย

1. ท่าวิดพื้นกับผนัง

คุณอาจจำได้ขึ้นใจว่าการวิดพื้นนั้นเป็นอะไรที่ยากที่สุดที่คุณเคยต้องทำให้วิชาพละที่โรงเรียนกันเลยทีเดียว แต่ไม่ต้องกังวล เพราะการวิดพื้นกับผนังของเรานั้นแตกต่างจากการวิดพื้นธรรมดามาก และเกือบทุกคนก็สามารถทำได้ และที่น่าสนใจกว่านั้นคือคุณสามารถทำได้แม้ในขณะที่กำลังอาบน้ำ แต่ระวังลื่นให้ดีด้วยนะ การออกกำลังกายท่านี้สามารถบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกายของคุณ รวมทั้งกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ กล้ามเนื้ออก สะโพก และหน้าท้อง

2. ท่ายืนขาเดียว

การยืนบนขาข้างเดียวไม่เพียงแค่ช่วยเสริมสร้างการทรงตัว แต่ยังช่วยให้คุณได้ใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้อีกด้วย คุณสามารถทำการออกกำลังกายง่าย ๆ นี้ร่วมกับกิจวัตรตอนเช้าและตอนกลางคืนได้ง่าย โดยอาจทำไปพร้อมขณะแปรงฟัน โดยการยืนบนขาข้างเดียวเป็นเวลา 60 วินาทีพร้อมเกร็งหน้าท้องเพื่อกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แล้วเปลี่ยนขา

3. ท่ายืนครั้นช์ด้านข้าง

ท่าบริหารนี้ไม่เพียงแต่ทำได้ง่ายเท่านั้น แต่ยังเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำในได้ขณะอาบน้ำ โดยมุ่งเป้าไปที่การบริหารกล้ามเนื้อเอวด้านข้าง ปรับปรุงการทรงตัว และเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการทำท่าครั้นช์แบบนอนบนเสื่อ

4. การเดิน

การเดินถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีมาก ๆ และอาจเป็นถูกมองข้ามไป ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า โดยเฉลี่ยแล้วเราควรเดินให้ได้ประมาณ 7,000 ก้าวต่อวัน แต่ถ้าจำนวนนั้นอาจฟังดูมากเกินไปสำหรับคุณ ก็อย่ากลัวที่จะตั้งเป้าหมายให้เป็นจริงมากขึ้น แค่ขยับก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย การเดินไปที่ร้านขายของชำใกล้บ้านคุณแทนการขับรถก็อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีได้

5. รัสเซียนทวิสต์แบบยืน

การออกกำลังกายท่านี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อส่วนที่ช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคง โดยการทำท่านี้แบบยืนนั้นทำได้ง่ายกว่าและได้รับประโยชน์มากกว่า คุณสามารถออกกำลังกายนี้โดยการถือตุ้มน้ำหนักร่วมด้วยได้ แต่โปรดทราบว่า “ตุ้มน้ำหนัก” ไม่ได้แปลว่าต้องเป็นดัมเบลล์เสมอไป คุณอาจใช้อะไรก็ได้ตั้งแต่ขวดน้ำไปจนถึงก้อนอิฐ การเพิ่มการถือน้ำหนักนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้คุณได้มากขึ้น (ไม่ต้องห่วง คุณจะไม่ล่ำขึ้นหรอก) และเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกคุณได้ด้วย

6. ท่าเตะไปข้างหลัง

ชื่อของท่าบริหารนี้อธิบายตัวมันเองได้อย่างชัดเจน: คุณเพียงแค่ “เตะ” ขาข้างหนึ่งไปข้างหลังเท่านั้น แม้ว่าปกติแล้วท่านี้มักจะทำในท่าคุกเข่ายืนสี่ขา แต่คุณยังสามารถทำได้ขณะยืนได้ด้วย เพียงใช้มือยันผนังไว้แล้วยกขาเตะไปด้านหลัง แล้วสลับข้าง ท่าบริหารนี้ช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนล่างของคุณ

7. ท่ายกสะโพก

เราได้พูดถึงการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ในห้องน้ำแล้ว ดังนั้น มาดูท่าออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้บนเตียงกันบ้างดีกว่า ท่ายกสะโพกถือเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับสร้างความแข็งแรงให้กับบั้นท้ายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณให้โตขึ้นได้ คุณสามารถทำท่านี้ได้ง่าย ๆ บนเตียง โดยการนอนลงและยกสะโพกขึ้นและลงไปพร้อมกับเกร็งแกนกลางลำตัวและกระชับหน้าท้อง

8. ท่ากรรไกร

สิ่งที่คุณต้องทำสำหรับการออกกำลังกายนี้คือยกขาของคุณขึ้นและลงสลับไปมาไปพร้อมกับเกร็งแกนกลางลำตัวของคุณ คุณจะรู้สึกได้ถึงการเผาผลาญที่หน้าท้องของคุณ ซึ่งนั่นก็หมายความว่ามันได้ผลเพราะมันมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแกนกลางและก้น การบริหารท่านี้สามารถทำได้บนเตียงโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม

9. การอาบน้ำร้อนสลับน้ำเย็น

การอาบน้ำร้อนสลับน้ำเย็นคือกระบวนการอาบน้ำที่คุณจะต้องอาบสลับไปมาระหว่างการอาบน้ำร้อนและน้ำเย็นหลาย ๆ ครั้ง ซึ่งประโยชน์ของการทำเช่นนี้คือการเพิ่มการใช้พลังงานเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบปกติ และยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณอีกด้วย เราขอแนะนำให้ทำการสลับระหว่างน้ำร้อนและน้ำเย็นทั้งหมด 3 รอบ และปิดท้ายการอาบน้ำแบบสลับของคุณด้วยน้ำเย็น

คุณมักทำอะไรเพื่อให้ตัวเองรู้สึกกระฉับกระเฉง ? คุณคิดว่าการออกกำลังกายเป็นอะไรที่ยากสำหรับคุณรึเปล่า ?