การออกกำลังกาย 10 อย่างง่าย ๆ เพื่อให้มีแขนที่สวยและอกที่เต่งตึง
ดาราทีวีชาวฝรั่งเศสและนักเขียนหนังสือขายดี เซลฟ์ลิฟต์ติ้ง (Self-lifting) คามิลล์ วอลแตร์ ได้พัฒนาชุดการออกกำลังกายสำหรับการมีหน้าอกที่สวยขึ้นมาซึ่งกลายเป็นที่นิยมไปทั่วโลก คุณจะไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษอะไรในการออกกำลังกายเหล่านี้เลย ดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายได้ทันทีหลังจากอ่านบทความนี้จบ
สาว ๆ ที่ชีวิตสดใสลองออกกำลังกายหลายอย่างแล้วและแนะนำให้เราใช้การออกกำลังกายพวกนี้ในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันด้วย
10. ท่าออกกำลังกาย ’คว้าดาว’
นี่คือการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ มันช่วยทำให้ท่าทางของคุณเข้าที่และทำให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้น
เทคนิคการออกกำลังกาย:
ยืนตัวตรง เงยหน้าขึ้นไปด้านหลังนิดหน่อย
ยืดแขนสลับข้างกัน กำมือทุกครั้งเหมือนกับกำลัง ’คว้า’ ดวงดาว
9. ท่าออกกำลังกาย ’ช้าง’
’ท่าช้าง’ จะช่วยทำให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้นและคอรวมถึงทำให้กล้ามเนื้ออกของคุณผ่อนคลาย
เทคนิคการออกกำลังกาย:
- กางขาของคุณให้กว้างเท่าไหล่ แล้วก็ก้มตัวของคุณลงมา ควบคุมท่าทางของหลังคุณ - มันควรจะขนานกับพื้น
- ปล่อยแขนของคุณห้อยลงมาแบบสบาย ๆ แล้วก็เริ่มแกว่งแขนจากทางซ้ายไปทางขวา ในทางเดียวกันให้คุณเดินไปข้างหลังด้วย หัวของคุณควรจะขยับตามการขยับของแขน
8. ท่าออกกำลังกาย ’งูเห่า’
’ท่างูเห่า’ จะช่วยทำให้ร่างกายช่วงบนของคุณแข็งแรง มันอาจจะดูยากสำหรับคนที่ไม่ได้ฝึกให้ออกกำลังท่านี้มา แต่มันจะง่ายขึ้นเรื่อย ๆ
เทคนิคการออกกำลังกาย:
- นอนคว่ำ
- ยกมือไพล่ไปด้านหลังศีรษะ
- ยกตัวและศีรษะส่วนบนขึ้นจากพื้น
- พยายามให้ข้อศอกชี้ไปด้านข้างตอนที่ยกศีรษะ ขาควรจะอยู่ชิดกัน
7. ท่าออกกำลังกาย ’ลูกเทนนิส’
การออกกำลังกายท่านี้นับว่าเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายชุดนี้และช่วยให้กล้ามเนื้อทรวงอกแข็งแรงขึ้น
เทคนิคการออกกำลังกาย:
- ยืนตัวตรง ขาแยกเท่าความกว้างของสะโพก
- เอาลูกเทนนิสมาวางไว้ระหว่างมือทั้งสองข้างในระดับหน้าอก
- ดันแขนของคุณเข้าหากัน บีบลูกเทนนิสและปล่อย จัดศอกของคุณให้ชี้ตรงไปทางด้านข้าง
6. ท่าออกกำลังกาย ’หนังสือ’
การออกกำลังกายท่านี้จะช่วยทำให้ทรวงอกกระชับและทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง
เทคนิคการออกกำลังกาย:
- ยืนตัวตรงและยื่นแขนของคุณออกไป หงายมือขึ้น
- วางหนังสือหนา ๆ เอาไว้ที่มือทั้งสองของ (จะใช้ดัมเบลก็ได้)
- กางแขนของคุณออกไปข้าง ๆ แล้วก็ดึงมันกลับเข้ามาไว้ข้างหน้าคุณ
5. ท่าออกกำลังกาย ’กรรไกร’
’ท่ากรรไกร’ ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกยืดขึ้นและทำให้ท่าทางของคุณเหมาะสม
เทคนิคการออกกำลังกาย:
- ยืนตัวตรง ปล่อยไหล่สบาย ๆ
- ยืดแขนของคุณไปข้าง ๆ คว่ำมือเอาไว้
- ดึงแขนมาไว้ด้านหน้า ให้ไขว้กันเหมือนกรรไกร เปลี่ยนแขนข้างที่ซ้อนกันไปมาทุกครั้งที่ทำหนึ่งชุด
4. ท่าออกกำลังกาย ’นกอัลบาทรอส’
การออกกำลังกายท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้ออกมัดเล็กและใหญ่ของคุณแข็งแรงขึ้น
เทคนิคการออกกำลังกาย:
- ยืดตัวตรงเอาไว้แล้วกางขาให้กว้างเท่าหัวไหล่
- กางแขนให้ขนานกับพื้น หงายมือเอาไว้
- เคลื่อนมือไปข้างหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ และจากนั้นก็กลับไปที่ท่าเริ่มต้น
3. ท่าออกกำลังกาย ’หมอน’
เหมือนกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ ’ท่าหมอน’ จะฝึกกล้ามเนื้ออกทั้งมัดเล็กและใหญ่ของคุณ
เทคนิคการออกกำลังกาย:
- ยืนตัวตรง ขาชิดกัน
- เอาหมอนมา ดันแขนเข้าหากันอยู่ด้านหน้า บีบหมอนแล้วก็ผ่อนแรง
2. ท่าออกกำลังกาย ’ไกวเปล’
’ท่าไกวเปล’ จะช่วยทำให้กล้ามเนื้ออกที่รองรับหน้าอกแข็งแรงขึ้น
เทคนิคการออกกำลังกาย:
- ยืนตัวตรง ไขว้แขนเอาไว้ด้านหน้าของอกคุณ โดยวางฝ่ามือเอาไว้บนข้อศอก
- ลองยกแขนของคุณขึ้นมาในท่านี้ สร้างความตึงด้วยการกดหัวไหล่ด้วยฝ่ามือ
1. ท่าออกกำลังกาย ’ใต้คาง’
การออกกำลังกายท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกและหลังของคุณแข็งแรง
เทคนิคการออกกำลังกาย:
- งอแขนไว้ด้านหน้าคุณ ข้อศอกอยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่
- เอาฝ่ามือวางไว้ข้างบนมืออีกข้าง แล้วก็จะได้ท่า ’ใต้คาง’
- กดฝ่ามือของคุณไว้ด้วยคางของคุณ ในขณะเดียวกันก็ให้ดันมือกับคางให้แข็งแรงได้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
ความถี่ของการออกกำลังกาย
คุณควรจะออกกำลังกายแต่ละท่า 20 ครั้งต่อวันภายในเวลา 10 วันแรก หลังจากนั้นคุณก็อาจจะลดให้เหลือแค่ชุดละ 10 ครั้งต่อวันก็ได้ หลังจากได้ผลลัพธ์ที่ต้องการแล้ว (ตามที่คามิลล์ วอลแตร์บอก คุณจะเห็นผลลัพธ์อย่างชัดเจนใน 20 วันแรก) คุณก็สามารถออกกำลังกายชุดละ 10 ครั้งสัปดาห์ละ 3 วันได้
เราหวังว่าการออกกำลังกายชุดนี้ซึ่งไม่ได้ใช้เวลามากกว่าวันละ 15 นาทีจะกลายเป็นตัวช่วยที่ดีในการทำให้ทรวงอกของคุณผู้หญิงกระชับและสวยงามได้
คุณเคยรู้จักการออกกำลังกายอย่างอื่นที่ช่วยคุณได้มากอีกไหม? บอกเราเกี่ยวกับการออกกำลังกายเหล่านั้นในคอมเมนต์หน่อย!