วิธีลดน้ำหนักด้วยการเดิน: 10 เคล็ดลับที่ขาดไม่ได้

การเดินเป็นประจำเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลและง่ายที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ชีวิตสดใสจะบอกคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการเดินอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับคุณให้เอง

ก่อนเพิ่มความเข้มข้นของการเดินหรือเพิ่มน้ำหนัก ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

1. เริ่มแบบค่อยเป็นค่อยไป

✅ เริ่มด้วยการเดินวันละ 10-15 นาที เดินสบาย ๆ

✅ ค่อย ๆ เพิ่มเวลาเดินของคุณทีละ 10-15 นาทีในแต่ละสัปดาห์จนกระทั่งถึง 1 ชั่วโมงต่อวัน

✅ เดินอย่างสม่ำเสมอ พยายามอย่าหยุดเกินหนึ่งวัน

2. เลือกระดับของคุณ

มีระดับการเดิน 3 ประเภท:

• เดินเล่น (ความยากประมาณ 3-4 คะแนนจากช่วงคะแนน 1-10 คะแนน คล้ายกับการเดินดูของ)
• เดินเร็ว (ความยากประมาณ 4-5 คะแนน คุณควรใช้ความพยายามในการเดิน)
• เดินทน (ความยากประมาณ 5-6 คะแนน)

✅ วอร์มอัพด้วยการเดินเล่นเป็นเวลา 5 นาที แล้วเปลี่ยนเป็นเดินเร็ว

✅ ทุก ๆ 5 นาที บังคับตัวเองให้เดินทนเป็นเวลา 30 วินาที

✅ เพิ่มแรงในการเดินของคุณทีละสองสามวินาทีทุกครั้งที่คุณออกไปเดิน

⛔ คุณเพิ่งเพิ่งเริ่มเดิน อย่าหักโหมจนเกินไป เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความเจ็บปวด การบาดเจ็บและความอ่อนล้าได้

เคล็ดลับ: ขณะเดิน ให้หายใจแรงกว่าปกติ คุณควรพูดได้เต็มประโยค แต่คุณไม่ควรร้องเพลงได้

3. ทำท่าทางให้เหมาะสม

✅ เชิดคางขึ้นและเพ่งมองที่ขอบฟ้า

✅ ให้หลังของคุณตรง ผ่อนคลายและไม่แอ่นไหล่

✅ ขณะเดินให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นของคุณ

✅ ใช้ส้นเท้าแตะพื้นก่อน จากนั้นก้าวไปข้างหน้าอย่างราบรื่นแล้วดันนิ้วเท้าขึ้น

4. ปรับเปลี่ยนเส้นทางของคุณ

✅ เพื่อให้กิจวัตรการเดินของคุณน่าสนุกและท้าทายอยู่เสมอ ให้ปรับเปลี่ยนเส้นทางของคุณ คุณเดินบนเส้นทางจักรยาน ในละแวกใกล้เคียงต่าง ๆ ที่ห้างสรรพสินค้าแถวบ้านหรือแม้แต่เดินย้อนกลับในเส้นทางปกติของคุณก็ได้

✅ เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ให้ลองเดินขึ้นเนินและขึ้นบันได บนพื้นไม่เรียบหรือบนพื้นอ่อนนุ่ม เช่น ทรายหรือหญ้า สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

เคล็ดลับ: เมื่อเดินขึ้นเนิน ให้เปลี่ยนเทคนิคเล็กน้อย เอนตัวไปข้างหน้า งอเข่าและก้าวให้สั้นลง

5. แบ่งเวลาเดินของคุณ

✅ ถ้าคุณเดินต่อเนื่องเป็นเวลานานไม่ได้ ให้แบ่งเวลาเดินเป็น 2 หรือ 3 ช่วงสั้น ๆ เป็นการเดินอย่างน้อย 10 นาทีด้วยการเดินเร็ว

6. เพิ่มน้ำหนัก

✅ ถ้าต้องการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ลองแกว่งแขนขณะเดิน โดยงอแขนเป็นมุม 90° แล้วแกว่งไปมา แขนควรไปข้างหลังร่างกายของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้และไปถึงระดับหน้าอกของคุณเมื่ออยู่ด้านหน้าร่างกาย

✅ คุณยังสวมเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักได้ด้วย มันจะทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นในระหว่างการเดิน

⛔ อย่าใส่สายรัดเพิ่มน้ำหนักที่ข้อมือและอย่าถือน้ำหนักไว้ในมือเพราะจะทำให้ข้อตึงได้

7. ผสมผสานการเดินกับการไดเอท

✅ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ไดเอทโดยจำกัดแคลอรี่ ให้ลดประมาณ 100 แคลอรี่ต่อวัน

8. ดื่มน้ำสม่ำเสมอ

✅ ดื่มน้ำ 2 แก้วอย่างน้อย 30-60 นาทีก่อนเดินเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีน้ำเพียงพอ

✅ หลังจากคุณเดินเสร็จแล้ว ให้ดื่มน้ำอีกหนึ่งแก้วเพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำกลับคืน

9. เดินกับเพื่อน

✅ เพื่อให้ตัวเองมีกำลังใจ ให้หาเพื่อน เพื่อนร่วมงานหรือคนในครอบครัวที่จะเดินกับคุณ

10. สร้างเพลย์ลิสต์

✅ เมื่อเดิน ให้ฟังหนังสือเสียงหรือพ็อตแคสต์เพื่อสร้างความบันเทิงให้ตัวเอง

✅ คุณยังสร้างเพลย์ลิสต์สำหรับเดินของคุณเองเพื่อเพิ่มพลังให้ตัวเองได้อีกด้วย